四个小动作帮你打造小蛮腰 四个小动作帮你打造小蛮腰视频

本文内容大纲：

• 1、哪些方法能迅速练出小蛮腰？
• 2、练出小蛮腰的方法
• 3、5种运动帮你打造出小蛮腰

哪些方法能迅速练出小蛮腰？

每个女神都是迷人的“小腰精”，相信所有的妹子们都不想腰水桶腰，游泳圈，都不想在大夏天里把腰部遮得严严实实，都想穿迷人的漏脐装。但是这可不是件容易的事情，如果不使用科学有效的方法不但瘦不了腰部还会损害大家的身体健康，这可得不偿失。

正所谓伤不起的水桶腰，看不惯的大粗腿。首先想要瘦腰就不能懒惰，减肥产品可以尝试但是绝不能单单只依靠它们，也要副以健康的饮食习惯以及有效的运动方法，只是想躺着、坐着就能瘦下腰来，这基本是不可能的，还会影响的女孩子们的内分泌系统以及各种身体健康问题。

为了帮助妹子们拥有纤细的腰肢，小编给大家带来了很多的有效的方法，坚持几个月就一定能拥有让人羡慕的腰肢呀。

步骤一，控制饮食。瘦腰首先要减少脂肪的摄入，一切减肥都是需要我们的热量散失大于热量的摄入，所以在饮食方面就要减少高油、高糖物质的摄入，在日常生活中不吃零食和垃圾食品。多多进食热量较低的食品例如水果、粗粮、水果之类的。这是瘦腰的第一步，各位妹子们一定坚持好自己，明白自己的目标。

步骤二，在运动方面量力而行，循环渐进是非常重要的，不能一上来就进行大量的运动，这样大家都坚持不了几天，只有慢慢增加训练量，才不会让我们感到想要放弃，这里给大家介绍几个对瘦腰非常有效的动作。

方法一，转胯回旋

这个动作时依靠身体腰部的力量带动身体旋转，对减少腰部脂肪的含量以及增强肌肉都有很大的用处，在锻炼时需要我们身体笔直站立，双腿微微分开，重心稍稍降低以保持身体的稳定，两手放在腰的两边然后将力量集中于腰部，用腰部的力量带动全身旋转，我们先可以按照顺时针的方向旋转，一开始的时候速度较慢慢慢加快速度，但是速度不宜太快会对腰部有损伤，在进行这个动作的训练时我们可以分成四组进行两组顺时针训练，另外两组逆时针训练，这个动作一般用于锻炼腰部的热身或者是锻炼之后的收尾。

方法二，双手攀足

这个动作的起始与转跨回旋的相似，不同的是在进行过程中，双手要竖直向上伸直，然后用腰部的力量上半身使劲向后仰，最好是可以到达大家的极限，到达极限后坚持几秒钟后恢复到原位再向前方弯曲，在弯曲身体过程中一定要注意安全不可过度要保持均匀的呼吸，并且双腿一定要支撑起上身的重量，这个动作的好处是帮助妹子们增强腰部的柔韧性并且塑造完美的腰部曲线。在进行双手攀足时一般分为三组进行，每组十个左右，要保证每一个动作都是标准有效的。

步骤三，按摩

除了上面介绍的锻炼方法之外，按摩也是减少脂肪的好方法，妹子们可能都觉得没有什么用处，但是在锻炼后按摩是非常有效的。我们在进行完运动后可以对腰部按摩可以很有效地帮助我们加速腰部多余脂肪的散失以及稳定锻炼成果的作用，妹子们在运动之后可以在腰部肌肉的部分进行按摩，按摩每次都要适当这样才有效果。

小编就给大家介绍到这里了，妹子们如果按照我所说健身方法的坚持几个月，每个爱美的妹子都能拥有让所有男人侧目的细腰，一定没问题的。

练出小蛮腰的方法

练出小蛮腰的方法

练出小蛮腰的方法？现在因为生活所迫大部分人都没有时间去运动，从而导致了腰部的变粗，没有以前的状态，那可以练出小蛮腰的方法都有哪些呢？我已经为大家搜集和整理好了练出小蛮腰的方法的相关信息，一起来了解一下吧。

练出小蛮腰的方法1

呼啦圈塑身：每天选择在吃饭前一个小时进行呼啦圈锻炼，选择最适合自己的呼啦圈，一般能摇晃呼啦圈半个小时才会出成果，在摇晃的时候，腰腹尽量大动作。

扭胯：我们都知道扭胯能够有效的运动到要不肌肉，将双腿叉开，深吸一口气，臀部联动其腹部向后伸，再反弹回来，当感觉到腹部有热量的'时候就证明运动到位。

仰卧起坐：因为锻炼的是腰腹，因此仰卧撑不一定要十分规范，每天做二十个仰卧起坐，能够有效的减少肚腩肉。

左反转与右反转：双手平行放开，上半身最大限度的朝左边扭转，下半身不懂，维持三秒后换至右半身，连续做20次。

坐在瑜伽垫上，双腿像上伸直，以腰部尽量向腿部靠拢，背部可靠在墙上作为支撑。连续做20次，可以达到减小肚腩的作用

跪在瑜伽垫上，双手向前撑直，左脚往后伸，与整个身体一致，越往上效果越好，此举不仅能够让小腹更紧实，还能预防腰间盘突出。

注意事项

腰腹部的锻炼如果掌握不好，容易拉伤，因此要注意。

劳逸结合，以自己能够接受的时间为最佳，不过一般锻炼半个小时才会有效果

练出小蛮腰的方法2

第1步，运动前需注意。

第一点一定要适当地进行热身运动，健身前的热身是必不可少的。

热身运动可以避免因为肢体交易哦，导致运动不灵活，减少拉伤损伤情况的出现。

热身运动的宗旨是让自己身体感觉到发热就可以，要灵活灵活自己的手腕，脚腕以及腰背部。

第二点，需要放松自己，深呼吸。

运动前需要进行情绪的放松与调节，深呼吸能够帮助大脑氧气含量充足，同时保持比较好的清醒头脑，能够提高专注度，提高凝聚力，达到最佳的运动前的状态。

第2步，运动中的准备。

第1点，需要注意进行适当的有氧运动。有氧运动可以瘦全身，当然可以瘦肚子，进行适当的有氧运动，可以帮助促进脂肪燃烧。

长期坚持必然会帮助你减掉腰腹赘肉，让你的腰腹部的脂肪一天天下降。

第2点，搭配上一定量的力量训练，同时掌握好运动的频率和强度。

力量训练同样帮助你提升肌肉含量，提升静息代谢率，促进脂肪更加的快速燃烧。

运动量大，强度高，效果自然显著，但是也要注意适度，每个周需要坚持做3~4次训练，运动时间控制在一个小时左右差不多。

第3步，运动结束后的准备。

第1点，运动结束之后需要进行适当的拉伸，这与前面的热身动作相辅相成，拉伸可以帮助避免你就变得僵硬，肌肉过于紧张，放松自己。

第2点，运动结束之后，一定要控制热量的摄入，可以适当饮用一些水。

运动结束之后不要喝功能性饮料，不要喝一些能量过高的饮品，避免影响自己的健身效果，可以喝一点白开水。

注意以上三步方能够帮助你练出小蛮腰，在进行腰腹部的局部训练，效果会更加显著。

5种运动帮你打造出小蛮腰

5种运动帮你打造出小蛮腰

5种运动帮你打造出小蛮腰，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享5种运动帮你打造出小蛮腰技巧。

5种运动帮你打造出小蛮腰1

1、仰卧起坐

想要打造迷人的小蛮腰，仰卧起坐可以说是最好的选择。不仅操作起来简单，而且随时都能在家做。对于刚开始做的人来说，可能会觉得困难一点。不妨借助一些运动小工具压住下肢，这样在起来的过程中也会张队简单些。

2、转呼啦圈

呼啦圈瘦腰也是很多人选择的运动，主要是通过胯部的扭动带动腰的扭动，通过呼啦圈来消耗多余的脂肪。但是想要达到瘦腰的效果，腰部扭动的幅度要尽量大一点，这样才会有更明显的效果。

3、快走

对于实在没有时间去健身房的人来说，快走可以说是非常不错的运动方式。快走会比平时慢走消耗的热量更多，当然，走路的姿势要对才能达到效果。快走时一定要夹紧臀部、收紧小腹然后大步向前走，行走的时间尽量控制在20分钟以上，这样做效果会加倍。

4、侧身抬腿

侧身抬腿的运动对于消除腰部脂肪也有不错的效果，平时躺在床上看电视的时间就能做。侧身平躺，然后绷直腿部和脚尖，让身体成一条直线。然后利用臀部和腰部的力量带动腿部，进行抬腿训练。这个运动只要长期坚持做，一定会有让你意想不到的结果。

5、空中骑车

大家都知道骑自行车可以帮助减肥，那么我们利用平躺的时间，双腿模拟骑自行车的动作，对于我们腰部的减肥同样也有效果。平躺后将双腿抬高，然后学习骑车的'运动，来回交替蹬，每次做个20组，效果会很不错。

瘦腰运动要注意什么？

虽然说腰部脂肪比起其他部位的脂肪要难去除一点，但只要用对当时，加上坚持，就一定能打造出完美的小蛮腰。适合于腰部减肥的运动也很多。但是由于腰部是人体比较重要的位置，因此在做练习的时候，强度不要突然拉大，而要循环渐进。另外，腰部运动式，不要过于贪凉，将腰部全部裸露在外，毕竟肠胃如果受凉，就得不偿失了。

减肥不是一件简单的事，想要瘦腰就一定要做针对性的运动。同时也要管控好自己的饮食，不然再多的运动也是白费。对于上班族来说，长时间久坐后，要起来扭动扭动腰部，避免脂肪堆积过快。注意好这些小细节，再配合针对性运动，就能拥有小蛮腰啦。

5种运动帮你打造出小蛮腰2

一、交错腿的垂直运动 脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟 着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

二、长手臂的屈曲运动 脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用 力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

三、躺着抬腿的收腹运动 这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法、躺姿，手放两边，双 脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简 单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

四、健身球上的屈曲运动 躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离 开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹 部锻炼十分有效。

五、“自行车”运动 躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬 起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

六、“船长的座椅”运动 站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅 子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

七、伸直双腿的收腹运动 和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花 板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

八、手臂和脚尖着地的平板运动 这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。 做法、脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处 于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。