龙门架怎么练背？龙门架练背动作推荐

时间：2023-05-07 来源：网友分享

龙门架怎么练背？龙门架练背动作推荐

龙门架的锻炼效果非常好，能很有效的锻炼上半身的肌肉，背部、肩部和胸部都能练的到，很方便。下面妈妈好孕网小编给大家讲讲龙门架怎么练背？龙门架练背动作有哪些？

龙门架怎么练背

很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。

背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

站姿绳索下拉

1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置!

2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口!挤压背部!稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩(肩胛骨上回旋)感觉背阔肌完全拉伸到最长!

注意事项

1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力!

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

为什么要练背

说到，你更关心练哪儿?很多人刚开始时，想到的估计都是平坦的小腹、人鱼线、马甲线等，不过这只能算是对身材有所重视，并不算健身入门。

那么如何判断一个人是否可以从新手成功晋级呢?意识到背部的重要性，就是很关键的一步。健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”，说的也就是这个道理。

事实上，在健身训练中，我们经常会发现这么一种现象，很多朋友在通过一定的训练后，已经拥有正面“看起来很有型”的身体，但这之后，无论怎么努力，整个身体姿态都没有变得更好，或在某个阶段停滞不前。

背部，是决定你的身材与身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。

而作为一个复杂而重要的整体，背部不但决定了你整个身体的轮廓基础，同时由于它连接脊柱，也影响着你的身姿和骨骼健康。大多数现代人各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相关。

所以，背部训练很重要!

龙门架训练感受

练背打卡日，个人觉得背练得好才是真的好，马甲线神马的平日训练的时候稍微带一带，体脂一低 自然而然就出来了。话说我真的有好几个月没有认真练腹了(真不好)我要说一说Lorna Jane 也是在小红书种的草，到手后迫不及待就穿上了，可以说是我穿到Sports Bra现在为止最美貌最舒适最显胸的Bra了!看来又要剁手了。今日训练：Warm up 5mins 助力引体向上 3*12 杠铃划船 3*12 宽握+窄握下拉 3*10 龙门架直臂下拉 3*12 单手划船 3*12 稍微练了会腹Over!希望坚持能早日拥有美背!

2009年接触健身.那时候的体重54kg.刚刚接触健身的我不知道如何去锻炼.没有经过正确的指导.盲目的每天不断卧推.不断的吃.体重快速在一年内长到65kg.那时候觉得有胸有厚度就是壮.就这样持续了一段时间.没有正确的锻炼方式和正确的饮食计划体重长到了72kg.人变得肥胖.那是开始发现了自己锻炼方式的错误.也开始了正式的健身。个人很喜欢龙门架，练胸练背都很不错。

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