深蹲前怎么热身深蹲前的热身方法

时间：2023-05-06 来源：网友分享

深蹲前怎么热身深蹲前的热身方法

深蹲做完之后是很累的，而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易长肌肉的，肌肉腿是很难看的，那么深蹲前的热身方法有哪些呢，来看看吧。

1、首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次!

2、下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。

3、做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次!

4、将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次!以上两个动作大概5～6分钟。

一、臀肌放松：

1、坐在泡沫轴上，一只脚交叉在对侧膝关节上方。

2、在臀部缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚交叉重复。

二、腘绳肌放松：

1、把泡沫轴置于右腿的大腿后侧，并伸直右腿使其平行于地面。

2、在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚重复。

三、股四头肌放松：

1、俯卧，肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

2、在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

1、身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

2、然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3、向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受(身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。

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