平板支撑初学者做多久合适 平板支撑的标准动作

时间：2023-05-06 来源：网友分享

平板支撑初学者做多久合适 平板支撑的标准动作

平板支撑第一次做，应该做多长时间呢？平板支撑的标准动作是什么？平板支撑的时候肌肉为什么会抖动？平板支撑适合哪些人群？

平板支撑初学者做多久合适

初学者做平板支撑训练的时间，在能够掌握正确的动作的基础上，可以先尝试一分钟平板支撑，间隔时间不要太长，三十秒钟就够了，一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中，可以逐渐的增加时间，但一定要在腰腹的承受范围内。因为随着时间不断的拉长，核心部位的压力和刺激也会更大，也更容易引起动作变形，所以在追求更长时间训练的同时，一定要保证动作的规范。

平板支撑的标准动作

1、双臂之间的距离与肩同宽，上臂平放在垫子上，手肘在肩膀的正下方，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，前脚掌支撑地面，要用力用前脚掌蹬住地面，头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面

2、上背要撑开，不要缩着肩胛骨，要把肌肉撑开，挺直，不要塌背，肩用力，这样可以分担手臂的重量，不然手臂无法支撑太久

3、腰部要自然，轻微的拱一点腰，不能拱起太多，髋部后倾，即夹紧屁股 ，屁股不能撅着，要放低，腹部收紧，从背部要腰部、臀部、腿部要流畅。

4、配合好呼吸，做运动时要鼻吸口呼，呼吸如果乱了力量就跟不上，这样就会导致动作持续的时间短，无法有效发挥平板支撑的作用。

平板支撑时肌肉为什么会颤抖

在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。

平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。 如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

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