教你十八般武艺挤公交

　公交车可不是一般人能坐的。特别是节假日或者是周末，上下班高峰期，要想做公交车，没有点本事还真的不行。长时间等车，追车，急刹车，挤车，一番下来不是要十八班武艺都上吗?

挤公交车的策略

　　十八般武艺挤公交

　　等车——站桩功

理由：上下班的时间也必然是堵车的时间，为了一趟车等上二三十分钟也很平常，所以这种时候你若是站功了得，那就能非常淡定地拿着IPAD看大片了，而等车也就不那么痛苦了。

必备技艺：站桩是古代养生术的一种，早在《黄帝内经》中就有记载。垂撑式站桩两脚平行分开，与肩同宽，正头平视，腰脊竖直，两臂如弓，松肩，垂肘，虚腋，手指舒展，含胸收腹，两髋内合.臀呈坐劲.两膝微曲微内扣，两脚掌平均着地。在保持这种姿势的基础上，尽量放松全身的肌肉。自然呼吸.意念想象两脚如树生根，身体像青松一样挺拔屹立，巍然不动。站桩功每天练二，三次，开始时10分钟左右.以后逐步延长至半小时甚至一小时.在开始练站桩功时，可能会感到两腿酸胀疲劳，属正常现象.经过一段练习后会逐步适应.而且对治疗某些疾病和保健强身也具有良好效果。真佩服古人的智慧，这简直就是给现代人等车预备的啊!

　　赶车——冲刺跑

理由：这让我想起父亲的一句话就像赶车，差一趟就落后好几年，人生每天上下班都会用到冲刺跑，能早一趟就不想落后。

必备技艺：跑的快=提高步频+加大步伐，所以一般短跑运动员会很重视提高步频。第一、高抬腿运动，以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿尽量高，然后左右腿交换，逐渐加快频率，做无氧运动，然后全力冲刺出去。第二，增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵，再介绍一种很有效的方法，双脚交替用前脚掌做扒地动作向前，步幅不能过大，然后加速，加频率，做到脚酸无力后再全力冲刺出去。

　上车卡位——泰拳肘膝技

理由：虽然等车的时候都井然有序排好队，但是只要车一停大家就跟打了鸡血似的蜂拥而上，没办法，两强相争勇者胜，上不去你就得再等下一趟。

必备技艺：泰拳以其凶猛的肘膝技击领导拳坛数百年，经过磨砺升华完全可以活用于现实生活，左横扫肘，从基本格斗势开始，左臂屈肘横抬，后脚向左后方蹬转的同时，扭腰转胯，将左肘由左侧横扫至身体中线，力达肘尖。动作要点：后脚蹬转要有力，击肘时拳心向下，使左臂尺挠骨折叠：右横顶肘，从格斗势开始，右脚向右后方蹬转.身体微左转，右臂屈肘向上横扭抬至左肩侧.随即左脚向左后方蹬转，扭腰转胯，右肘平行向右方顶击.力达肘尖。

动作要点：扭腰转胯要爆发式用力，击肘时拳心向下，使尺挠骨折叠;右横扫肘和左横顶肘从反方向起势。不过，要知道和你一起挤车的不是阶级敌人，千万注意力道和分寸。

　　坐车——瑜珈

理由：经过一番苦斗终于上车了，不过你还远远不能放松，因为漫长的坐车旅程开始了，身边经常有人说，每天最浪费时间的就是坐在车上的几个小时。

必备技艺：既然可惜，那么我们就不要浪费，展肩背，右手放松伸至胸前.用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5-10秒，换另一侧。也可背部挺直，将双臂抬起放在脑后，然后双手相互环抱住肘关节，低头眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势：展腰背，稍往前坐.让身体从腰部尽量向后仰。还可以双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前挺胸，脸向上仰呈45度角，这样能加强腰背肌的力量：转腰身，身体坐直.肩膀下沉，右手搭在前方靠背上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转，然后换方向重复这个动作，同时也可以活动颈椎，放松手臂，让身体短暂休息。

　公交车可不是一般人能坐的。特别是节假日或者是周末，上下班高峰期，要想做公交车，没有点本事还真的不行。长时间等车，追车，急刹车，挤车，一番下来不是要十八班武艺都上吗?

挤公交车的策略

　　十八般武艺挤公交

　　等车——站桩功

理由：上下班的时间也必然是堵车的时间，为了一趟车等上二三十分钟也很平常，所以这种时候你若是站功了得，那就能非常淡定地拿着IPAD看大片了，而等车也就不那么痛苦了。

必备技艺：站桩是古代养生术的一种，早在《黄帝内经》中就有记载。垂撑式站桩两脚平行分开，与肩同宽，正头平视，腰脊竖直，两臂如弓，松肩，垂肘，虚腋，手指舒展，含胸收腹，两髋内合.臀呈坐劲.两膝微曲微内扣，两脚掌平均着地。在保持这种姿势的基础上，尽量放松全身的肌肉。自然呼吸.意念想象两脚如树生根，身体像青松一样挺拔屹立，巍然不动。站桩功每天练二，三次，开始时10分钟左右.以后逐步延长至半小时甚至一小时.在开始练站桩功时，可能会感到两腿酸胀疲劳，属正常现象.经过一段练习后会逐步适应.而且对治疗某些疾病和保健强身也具有良好效果。真佩服古人的智慧，这简直就是给现代人等车预备的啊!

　　赶车——冲刺跑

理由：这让我想起父亲的一句话就像赶车，差一趟就落后好几年，人生每天上下班都会用到冲刺跑，能早一趟就不想落后。

必备技艺：跑的快=提高步频+加大步伐，所以一般短跑运动员会很重视提高步频。第一、高抬腿运动，以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿尽量高，然后左右腿交换，逐渐加快频率，做无氧运动，然后全力冲刺出去。第二，增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵，再介绍一种很有效的方法，双脚交替用前脚掌做扒地动作向前，步幅不能过大，然后加速，加频率，做到脚酸无力后再全力冲刺出去。

　　刹车——太极推手

理由：北京的57路和上海的866路那可真是有名的“飞车”，转弯多，角度大。经常是一脚刹车就晃得一车人东倒西歪，稳如泰山是不能够了，手腕、脚腕没有扭伤，扭伤就算万幸。

必技艺：太极推手是应用定孤线的方法将对手凶猛的刚劲吞化掉或是将刁钻的柔劲滚化掉，此为化劲。立圆滚动化：以把干为对手.以腰为轴，肩向后微转，同时膝向前挤进.这时对方就象推在了以腰为轴，肩和膝为车轮外圆的车轮上，你不推它它不转，你用力一推它就转动，你的劲就给化解掉了，这是比较直观的，实际上滚化来劲是万向的。任何方向都能化解来劲，这对于在公交车上的上班族来说可是非常实用的技艺.最起码可以把急刹车的来劲化掉，让自己免于伤害。

　防贼——擒拿术

理由：随着iPhone的不断升级，公交车上的小偷也越来越多，出手就是杀招，绝不走空城.想想那一个月的工资你难道不肉疼吗?

必备技艺：在小偷把手伸向手机的一瞬间：拧腕断臂，右手掌压住对方右手背，紧抓握其无名指一侧，同时右腿向右斜前方趟进，左臂屈时由左上方向内向下以时压住对方右手腕，随即身体往右稍转，含胸收腹往下沉，对方手臂即断.抓腕压臂，右从上往下压住其手背，左臂屈时下压，身体上抬，左脚向前上一步，左转身，左腿向左侧趟进;同时右臂从右侧屈时左手反抓对方左臂翻腕，顺敌左腕抱紧向下向左拉抱于左腰际，并用右肩下压敌左时，使敌肘，肩关节脱臼。

　　弹力带超人

不要小瞧眼前的弹力带，小小的身材里蕴含着巨大的能量!下面教你3招弹力带训练法，它会使你的肌肉有不一样的刺激感受!

●这个动作能够充分刺激到训练者的手臂力量，收紧腹部的同时打造了核心区的稳定性，

　弹力带翻举

选择适当拉力强度的弹力带，打结做成圆环状，一头系于横杆上，一头用脚踩住，双手宽握横杆子体前.手背朝前、收紧核心，手臂发力，慢慢翻起横杆至适合位置，顶峰收缩保持2秒钟，后按原运动轨迹返回至准备姿势。

●此动作不仅能锻炼你的三角肌后束肌肉 还能有效缓解由于过分的卧推训练所导致的肌肉发展不平衡性。

弹力带扩胸

选择强度适中的一条弹力带，双手分别握住一端，双臀前平举至与地面平行尽最大努力拉开弹力带，直至手臂完全打开时停留2秒钟，然后按原轨迹慢放还原注意手臂始终与地面保持平行

●这个动作可以给股后肌群带来抻拉受力的全新感觉，而且是个全身协调发力训练的经典动作，对核心区的刺激效果也较为明显。

　　股后肌群训练

将弹力带打结做成圆环状，一头套于右脚底，一头套于脖子后部。身体平躺于地面，左腿伸直，右腿伸直慢慢抬起至与地面垂直，手扶弹力带保持平衡与稳定。右腿股后肌群发力，缓慢降低腿部重心，直至与左腿完全重叠，慢放还原。

　　如何使用“台阶器”

如果你的训练目标是减脂的话就需要做大量的有氧运动。在众多减脂方式中，有氧器械是非常有效的，今天我们介绍“台阶训练器”，也可以称作“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上?做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多。这种练习对膝关节较弱的朋友非常安全可靠。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

台阶器不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持。每周练习三次，效果最佳。

结语：夏天坐公交车的确是一个挑战，有时候如果路程不是太远的话，小编宁愿跑也不愿意去做公交车。