肚皮舞简单动作教学视频 肚皮舞动动作初学教程

时间：2023-05-17 来源：网友分享

肚皮舞动动作初学教程怎么做呢?肚皮舞是一种很好的运动，不但能够使腿部肌肉得到放松，还能促进血液循环，能促进消化和吸收，减少便秘，缓解便秘。

肚皮舞式练习分很多种，基本如下:

一、髋部

双腿盘坐，手臂自然下垂，掌心贴地。吸气，右脚用力向上，抬高离地，左脚向右抬起，右手肘部用力，使两脚尖朝正前方，大腿与小腿成直角。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖弯屈90度，大腿与地面保持平行，膝盖保持在90度。吸气，慢将上身抬起，呼气，恢复原始状态。反复练习，要注意力集中。

二、肩部

1分钟消耗360卡路里

仰卧，双臂向两侧伸直，掌心贴地。吸气，左腿伸直，紧地贴地，呼气，左腿屈膝，右腿用力向左腿伸直，成左弓步。同时右手背上抬，与左手背保持一条直线，注意力集中在上半身，深呼吸，挺胸收腹。

2分钟消耗360卡路里

仰卧，双手置于双脚两侧，膝盖微屈，两腿屈膝，两腿并拢伸直，双手抱紧小腿及大腿根部，用力向上抬腿，脚面绷直，保持2秒钟，还原，重复做20次。

三、小腿

每晚练习时间:6秒*10次

1、坐姿，双腿并拢，脚尖朝上，两手握住脚掌，大拇指置于小腹。

2、吐气，慢向左扭转腰部，右手置于右大腿外侧，吸气，左手向上扭转至极限，吐气，右手置于左大腿外侧。

3、停留15秒，重复做8次。

四、桥式瘦腰

1分钟做4次

2分钟做8次

3分钟做5遍

五、腹式呼吸法

1、仰卧，双腿屈膝抬起，大腿根部绷直，两手抓握住脚掌，用力呼吸

2、吸气，腹部肌肉用力，两手握住脚掌用力向腹部挤压

3、吐气，双手用力向后挤压，双手捏紧脚掌

4、吐气，双手用力向后挤压，双手捏紧脚掌，使脚掌靠近身体

5、头部抬起，双手抓住双脚的脚踝，用力向上拉伸

6、保持均匀呼吸，尽量吸气，头部抬起，挺胸，双手握住脚掌，呼气，上身慢向右侧扭转

7、恢复原始状态，吸气，双手合掌向上拉伸，右手向左侧拉伸，右手

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