产后腹直肌分离如何康复腹直肌分离锻炼方法

时间：2023-05-05 来源：网友分享

很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况，这是一个很正常的现象，在产后一定要做腹直肌修复锻炼，平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。

产后腹直肌分离如何康复

仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

产后腹直肌分离锻炼方法

1、仰卧收缩腹横肌训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。

3、骆驼式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。

4、超人式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。