减肥期间什么不能吃什么能吃

我们在网上经常看到那些身材特别好的帅哥美女分享一些简单的几招动作，称作每天练一遍坚持一个月瘦多少并且还能拥有马甲线之类的文章，那么到底有没有效果呢，其实试过的朋友相信心里都知道结果了，这基本不可能。在减肥界有一句话说的很实在三分练七分吃，所以在减肥期间吃什么最好不能吃什么一定要心里了解。

基本没有局部减脂这件事

所有的减脂都是全身性的，想要获得平坦小腹和马甲线前提有三要素：

1. 有氧运动 2.局部的腹肌训练 3.合理的减脂饮食

相信只要你开始关注健身， “三分练，七分吃”这句话应该不会陌生了，所以今天，艾玛就来和大家分享 【减脂期间到底该怎么吃】

减脂期间到底该怎么吃

一、有效的饮食习惯必定是可持续性的

首先我们不得不提到节食减肥，相信有太多的宝宝尝试过“7天减肥法”“苹果减肥法”等等节食的方式来减肥。

Q：节食减肥体重会掉吗?

A：会。

Q：但是掉的全是脂肪吗?

A：不是。

有些宝宝可能节食三五天，体重马上轻了，可一旦恢复正常饮食，体重又回去了，反复多次节食减肥，还有可能让恢复饮食后的体重比之前还要重。为什么?因为我们的身体被搞坏了，新陈代谢变慢了。我们总是要回归正常饮食的，不可能一辈子都只吃水果不吃正常的三餐啊，所以节食减肥一定不是长久之计，而且不断反复还可能造成恶性循环。

工作太忙，有时候顾不上吃饭;平时太累周末睡个懒觉到下午才起，早中饭一起吃……现在在在看这篇笔记的你们，十个里面有十个都有这样的经历有木有!?生活不规律很难养成好的饮食习惯，熬夜、懒觉、喝酒……图的是一时之快，试想一下，这些的代价很可能是多年后在冰冷的病床上久卧不起，成天与医生、药、针打交道，你还会经常这样放纵吗?好的生活习惯是合理的饮食习惯的前提。而且睡眠少、三餐不规律、喝酒、熬夜，都是造成肥胖的原因哦!

三、创造好的饮食环境

1.把你的零食都送人，让你朋友们去胖吧，自己偷偷瘦下来，嘿嘿

2.对于健康的零食，比如坚果，尽量买散装的，因为女生吃坚果真的会停不下来，小包装可以督促我们适量进食

3.别再买零食，把买零食的钱去买好看的健身衣，做个装备党，别穿难看的快丢掉的T恤去跑步了，买了好看的健身衣，才更有动力去运动。而且专业的运动文胸，真的是非常有必要的，不然胸部很容易下垂

健身衣推荐 FITSIS运动 独家定制

4.下载一些有用的app，帮助自己记录卡路里，让饮食变成一个量化的概念

app推荐 My FitnessPal、薄荷

5.缺少自制力的宝宝，可以加入一些减肥打卡群，把每天坚持打卡变成一项任务，让群里的人来监督你，互相鼓励

四、所以减脂期间到底该怎么吃?

蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水，是人体所需的七大营养素，其中蛋白质、碳水化合物、脂肪是能源物质，提供人体所需要的能量。

【碳水化合物】

我们所说“吃饭”，就可以看到国人的饮食结构里，碳水化合物(饭)是占一个很重要的比例的。肥胖的宝宝有一个普遍性的特点就是碳水化合物摄入过多。米饭、饼干、薯片、面条、甜品等等都含有很高的碳水化合物，过多的碳水是我们减肥的天敌。很多错误的减肥方法告诉我们，不吃主食就能减肥，会瘦吗?会，但是长时间不吃碳水化合物，很容易出现脾气暴躁，注意力不集中的现象，也就是所谓的低血糖综合症。那碳水到底要怎么吃?

低升糖指数的碳水(低GI)=减肥好帮手

把你的米饭、面条、包子、水饺这类高GI的碳水换成玉米、番薯、糙米饭、燕麦、全麦面包低GI的碳水

注意燕麦绝对不是那种甜甜的好吃的燕麦哦，而是没有味道很难吃的那种～

燕麦和全麦面包推荐

德国的捷森六种谷物麦片：捷森家的麦片有很多种口味，觉得麦片没味道太难吃，可以选择水果味或巧克力口味，当然啦这些的热量肯定稍微高一些～

俄罗斯大列巴手工面包：无糖无油全麦面包，手工制作，觉得太难吃的可以搭配无糖的即食奶酪，其实减肥餐真的不用太过苛刻，毕竟我们不是健美运动员打比赛哈

【蛋白质】

“我要减肥，今天开始我不吃肉只吃草 !”是不是又是你曾经喊过的口号?艾玛又要来辟谣了：减肥能吃肉，而且要多吃肉!关键在于怎么吃。鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、各种海鲜类、鸡蛋、低脂牛奶，都是我们减肥期间应该多吃的蛋白质，像猪肉这种脂肪含量高蛋白质低的肉尽量少吃哦!

低脂牛奶推荐： 澳洲的德运高钙低脂奶

【脂肪】

优质的脂肪我们还是要摄入，所以每天15-20g的坚果可以作为小零食来解馋，如上面所说，自制力不好的宝宝买散装的吧!

五、烹饪方式的选择

1.尽量选择少油少盐的烹饪方式，因为让你胖的并不是肉，而是烧菜的油和调味品里的热量

2.吃食物的原型，不吃加工食品，加工食品里的热量高到让人怕怕，比如你真的想吃猪肉，就吃猪肉，别吃香肠、肉丸子;吃水果别吃水果罐头水果干

3.食物的形态尽量固态，不要太过液态。什么意思呢?喝粥能减肥?绝对的错误～首先一般我们会选择米饭来烧白粥，米饭属于高GI碳水，减肥天敌，其次粥的形态是比较糊的，因此与直接吃米饭相比，我们肠胃接触的面积也比较大，接触面积大更容易升糖，就更容易胖了

六、到底该吃多少碳水、蛋白质、脂肪?

一个合理的减脂速度大概是1个月2-4斤左右，如果你1个月瘦十几斤，不要怀疑，你肯定会复胖哟～在此，艾玛送给大家一个减脂期间的公式秘籍：

建议每天每公斤体重摄入2-3g碳水化合物，1.5g蛋白质，总热量低于你的基础代谢300-500kcal左右

这样再搭配你每天的运动，就能产生热量缺口，坚持下去，就能看到健康规律的体重下降了。之前提到的MyFitnessPal、薄荷都是不错的app，可以搜索食物的热量和成分帮助大家做计算～还有就是一定要多!吃!蔬!菜!绿色蔬菜不仅能够提供很好的营养，而且饱腹感也很强，觉得减肥肚子饿的宝宝们的福音哦～

【减肥餐怎么做】只要符合以上的要求，大家可以随意发挥，少油少盐的烹饪方式就行。也可以看艾玛的照片，都是自己平时自己做的健身餐～

七、我没时间做饭，外食怎么办?

所以减肥一定要自己做这些减肥餐了吗?单位食堂学校食堂吃饭怎么办?我难道为了减肥就不能和朋友一起出去吃饭了吗?当然不是哒～考虑到大家的工作、生活的特殊性，不可能做到所有人有时间经历去做这些减脂餐，所以艾玛来教大家在外怎么吃。

首先，我们还是遵循“吃粗粮、多吃肉、吃对肉、多吃蔬菜“的原则，就算是食堂或者饭店，粗粮应该还是比较好找的，玉米番薯都是很好的粗粮;吃对肉～前面提到了什么肉该吃什么肉不该吃，吃对肉最重要;多吃蔬菜就更不用说啦～

其次，大家可以备一碗热水，因为食堂和餐厅的油、调味料都特别多，所以建议小伙伴们用热水过一遍再吃，可以适当去油去调味料～毕竟让你胖的不是你的食物，是油和调料呀!

八、水果能不能吃

答案是当然可以的～但是减脂期间，建议小伙伴们吃一些糖分比较少的水果，比如苹果、香蕉、西柚等等，像夏天我们最爱的西瓜，就要稍微克制克制啦～

呐～以上就是正确的减肥期间饮食办法了，大家可以根据自己的实际情况来安排，三分练，七分吃，减脂最终靠的是吃，当然啦睡眠也一样重要哦!希望宝宝们都能够努力坚持，变成自己喜欢的样子～

我是@连连连艾玛，一个三年多的健身爱好者，年初因为工作压力过大一下子爆肥，一个月的时间迅速练回马甲线，人小一圈。

两个月前出车祸脚被车轮压骨折，目前休养在家，受伤期间我依然坚持每周5天的力量训练。图片左边是我出车祸前半个月拍的，右边图是受伤在家运动并且健康饮食2个月，现在瘦下来的我，脚上没有包东西是因为刚刚拆了药～