孕早期瑜伽必练的8个动作分享！适合孕晚期练的瑜伽动作推荐

　　【孕早期瑜伽必练的8个动作分享！适合孕晚期练的瑜伽动作推荐】怀孕是一个女性生命中的重要时刻，身体和心灵都会经历许多变化。在这个特殊的时期，保持身心健康尤为重要。孕早期瑜伽是一种温和而有效的锻炼方式，每天8个动作可以帮助孕妇缓解压力，增强体质，同时也有助于胎儿的健康发育，尤其是坚持金刚坐这个瑜伽动作，每天坚持还能帮助肠胃系统消化，帮助排气。以下是每天必练的几个瑜伽动作，有兴趣的准妈妈们可以来看看!

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作

　　瑜伽是一种综合性的身心修炼方法，通过各种体位练习、呼吸控制等手段，帮助人们达到身心的平衡与和谐。对于孕妇来说，瑜伽不仅可以缓解身体的压力和疲劳，还可以提高孕妇的身体柔韧性，增强肌肉力量，并促进整体的平衡与和谐，下面将给大家介绍八个孕早期必练的瑜伽动作：

　　1、猫式伸展：在练习猫式伸展这个瑜伽动作时，需要孕妇将四肢撑地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像猫一样伸懒腰;

　　2、深蹲：孕妇自然站立，两腿分开略宽于肩。保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次，能放松骨盆肌肉，帮助胎儿胎头向下;

　　3、蝴蝶式：需要先将脚掌相对，腰挺直，吸气的同时，握住双脚，上半身向前屈，胳膊肘压住双腿，尽量让额头接触到地面，并用手肘部位往下压小腿;

　　4、山式：站立，脚跟微微分开，脚趾向前。双臂自然下垂，手掌向内，这个动作有助于改善姿势，增强腿部肌肉，并帮助孕妇在孕期保持平衡;

　　5、金刚坐：首先孕妇双膝跪地，臀部坐着双脚脚后跟上，腰背挺直，能帮助孕妇肠胃系统消化，顺畅排气;

　　6、下犬式：手掌和膝盖着地，臀部抬起，形成一个倒V字形;吸气时将手臂伸直并向上伸展，使身体呈一条直线;吐气时缓慢地向前弯腰，让头部和胸部贴近地面，尽量让双手触及脚踝或地面。重复此过程3-5次;

　　7、躺式伸展锻炼：在怀孕期间可以平躺在床上，然后进行腿部或者是手臂的伸展锻炼，能够使身心处于放松的状态，可以缓解身体疲劳的症状;

　　8、船式：首先仰卧在瑜伽垫或床上，将小腿下面垫一个枕头，注意在吸气的同时将上身和双腿慢慢抬高，并保持3-4次呼吸，需要注意的是，做的时候双手可以借力旁边的一些物品。

　　综上，在进行孕早期瑜伽时，重要的是要听从自己的身体，不要过度劳累。如果感到任何不适，应立即停止练习，并咨询医生或专业的瑜伽教练。此外，孕妇在进行瑜伽练习时应避免腹部压迫和过度扭转的动作，以免对胎儿造成不必要的压力。

　　适合孕晚期练的瑜伽动作

　　在孕晚期，这些变化可能包括增加的体重、腹部的扩张以及背痛等不适。对于很多准妈妈来说，瑜伽不仅是一种保持身体活力的方式，也是一种缓解压力和准备分娩的心灵疗愈手段，以下就给大家介绍几种适合孕晚期练的瑜伽动作：

　　1、坐角式:双腿打开，双脚回勾，脚尖向上，大腿外旋，手指尖点地，腰背延伸。帮助打开髋部，有助于分娩。注意耻骨联合疼痛和34周以上臀位的不做;

　　2、仰卧束脚式：这个体式加强了下腹部的血液循环，伸展腹股沟，加强了髋部的外展。为了让孕妇在这个体式上感到舒适，可以放一个或两个抱枕在背部和头部下方，创造一个倾斜角度(所以你不是将背部平放)，双脚之间放一块砖来扩大骨盆;

　　3、三角式：双脚分开站立，一只脚向外旋转90度，另一只脚微微向内。吸气时，伸直双臂，与地面平行。呼气时，向旋转脚的方向倾斜身体，一只手放在脚踝、小腿或大腿上，另一只手向天空伸展。这个动作有助于打开胯部，增强腿部和躯干的肌肉;

　　4、翻盖式：此动作主要针对孕妇的臀部、大腿、骨盆底肌等核心肌群进行锻炼，能够缓解怀孕后期的腰酸背痛等。孕妇在瑜伽垫上侧躺，双腿重叠后弯曲，头部枕在手臂上面，另一只手放在胸前;然后将上腿部分缓缓抬起，双脚一直接触，重复10次后，对侧练习。

　　5、跨步拉伸：这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。妈妈自然站立，转身90度。向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。两腿交替为一次，一组10次;

　　6、坐骨神经伸展式：坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴在伸直腿的内侧大腿上。吸气时，伸直脊柱，呼气时，轻轻向前倾身，直到感到舒适的位置，长期坚持有助于缓解坐骨神经痛和腿部紧张。

　　综上，孕晚期瑜伽是一种有益于孕妇和胎儿健康的锻炼方式，通过每天练习这几个动作，孕妇不仅能够保持身体的活力和灵活性，还能够在生产时更加顺利，减少生产时的风险。