孕妇体操动作有哪些？适合孕后期的孕妇瑜伽教程

时间：2023-06-15 来源：网友分享

怀孕之后，很多准妈妈难免会“被卧床”，深怕孕妇的一些动作会影响到胎宝宝安全，其实孕期适当的运动才是对胎儿发育有好处，以下这6个简单的孕妇体操赶紧练起来吧！

孕妇适合那些体操动作

孕妇体操动作有哪些

可能更多的女性会听过孕妇瑜伽，但对于孕妇体操反而并不清楚，其他它们都是孕期运动的一种，主要的目的是让孕妇能进行安全、适度的运动，从而解除孕妇的疲劳、改善睡眠、缓解紧张情绪。

适合孕后期的孕妇瑜伽教程

而且孕妇体操的好处非常多，不仅能够有效的增加孕期的运动量，帮助孕妇缓解疲劳、保持身心愉悦，更重的是能健康地度过妊娠期。在做体操的过程中也能够帮助加强骨骼肌肉，对于分娩的好处也是非常大的，因此以下就分享6个孕妇体操动作：

1、脚部运动

好处：有效的缓解因为怀孕而引起的下肢水肿

动作要领：坐在椅子上，两足并拢，腿和地面呈垂直状态，脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。坐在椅子上，把一条腿放于另一条腿上，以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖，当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上，两脚交替进行。

2、盘腿坐运动

好处：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

盘腿坐运动操作图

动作要领：盘着腿而坐，随后要求挺直腰部，抵住下颚，两手轻轻的放在膝盖上，跟随呼吸每一次就按压一次，反复进行使膝盖接近地面。

3、抬臀运动

好处：帮助松弛骨盆和腰部关键，能够强健下腹部的肌肉

抬臀运动教程图

动作要领：首先孕妇采取仰卧的方式躺在瑜伽垫上，双肩紧靠垫子上，然后两腿弯曲，腰背缓缓向上呈反弓状，尽量抬高臀部，复原后静卧10秒重复。

4、提肛运动

好处：增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力，有利分娩。

提肛运动的正确做法

动作要领：收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5～10秒钟后呼气放松。重复做10～15次。

5、腰部扭转

好处：帮助孕妇扭转骨盆的一项运动，在孕期正常的练习，能够有效预防腰痛。

仰卧扭转

动作要领：直立后并拢双膝，向左侧慢慢放倒(大约呈45度角)，保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

6、小腿动作

动作要领：后脚跟着地，双腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展开。后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

孕妇体操是孕期必备帮助女性分娩的一项运动，通过不同的动作能够锻炼生产时必要的脚、腰、骨盆等肌肉部位，以上6个简单的动作非常方便准妈妈在看电视、做家务等闲暇时间也可以进行针对性的锻炼。

在做体操时需要注意什么

虽然孕期运动有防止妊娠肥胖，维持良好体态，产后也可更快恢复到产前身材等好处，但在运动时一定要合理，更要遵循以下原则：

时间	运动原则
孕早期	应进行低强度运动，如散步、伸展运动等，动作要做得慢、幅度小，每周至少5次，每次运动时间为20-30分钟；
孕中期	可以酌情进行中等强度运动，如游泳、孕妇健身操、固定自行车等，可以增强体质，提高免疫力，增强心肺功能，提高身体的柔韧性，为分娩做好准备。每周可运动4-5次，每次运动时间为20分钟为宜；
孕晚期	运动应缓慢，以舒展运动为主，如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作，进行盆底肌、四肢肌肉训练，进行分娩呼吸技巧训练。

孕期需要注意运动小细节：运动前要预热，运动后要适当地拉伸放松；佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子，避免太热或出汗过多；天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动；注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

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