健身锻炼中的单腿划圈

时间：2024-05-01 来源：网友分享

健身锻炼中的单腿划圈

　　运动损伤的防患是保证一切运动有趣性的基础，Spinning课程也不例外

　　Spinning安全要点

　　运动损伤的防患是保证一切运动有趣性的基础，Spinning课程也不例外，下面是应该遵守的要点;

　　阻力　惟一不需要阻力的时候是热身和缓冲阶段。要保证脚踏的节奏和前轮运动的控制能力;

　　冲刺所有加速动作都需要有一定的阻力，没有无阻力冲刺。

　　握把位置要反复复习第一阶段的握把姿势，掌握正确的握把方式是运动的需要，并没有所谓的“反握”姿势：

　　速度　不能随意加速蹬车速度。

　　脚踏扣/鞋套　在Spinning运动中，学员是通过脚踏扣或是鞋套来带动车轮的转动，为了防止运动中脱落，要注意：初学者要随时控制自己的速度;检查鞋栓是否牢固地绑在鞋子上提醒学员在双脚从鞋套上脱落出来时使用“安全钮”;

　　强度　控制强度的同时要保证体能训练的进展。

　　单腿划圈

　　经常练习这个动作可使你的动作灵活，姿态舒展

　　对于办公室一族或经常以车代步的人来说这是一个理想的活动髋关节抻拉臀肌和大腿内侧肌肉的练习，练习的时候，收紧腹肌还可以起到加强腹肌的效果。

　　目的：抻拉并加强臀肌大腿内收肌(大腿内侧肌肉)，提高髋关节的稳定性还可以锻炼到腹肌。

　　预备姿势：

　　1.仰卧。屈膝、两脚分开同臀宽平放于地。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。收腹。下背部与地面留有适当的空间。

　　2.右腿向上抬起指向天花板绷脚尖。

　　动作：

　　1.抬起的右腿按逆时针方向划圆圈。

　　呼气时，向低处划圈，吸气时，向高处划圈，并回到开始位置。

　　(腿部所划的圆圈实际上有点像字母“D”的形状

　　2.换左腿重复练习。

　　每侧重复划3~5圈逐渐增至10圈。

　　提示：动作过程中，注意保持收腹，臀部保持固定不动，避免左右晃动。

　　尽量把腿伸直如果做不到可以稍微弯曲。

　　动作幅度不要太大。

　　降低难度：如果你感觉这个动作难以完成，可按以下指导做：抬起的一侧腿不用伸直，而是屈膝，把手放在膝盖上。在手臂许可的范围内做划圈动作。

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