每天15分钟塑造曼妙身姿

时间：2023-09-14 来源：网友分享

十一黄金周人们都喜欢大吃大喝，进行各种聚会，缺乏活动，造成了体重的上升。现在，小编介绍六个运动，只要短短的十五分钟就能让你恢复苗条身材。

1. 用横杠练就苗条身段

横杠运动绝对是一个超热门的运动方式，利用它，你可以让身体的各个部位都得到锻炼。你可以去一些好的健身房，让优秀的健身教练把芭蕾舞与普拉提相结合，融入到你的瘦身计划中。

用横杠运动锻炼出苗条身材

如果没有横杠，就找一个扶手或者坚固的座椅，同时伴着令你开心的音乐，做横杠运动吧。一个月后，你的腰围和臀围将会减少6厘米，同时，你还会看到全身的显著变化。

　2. 手臂和胸部的塑型(针对手臂，胸部，肩膀，臀部和腹部)

双膝着地，呈俯卧撑姿势，双手撑地，慢慢向内侧转动，位于肩下(肘部朝后，而非向外。)利用身体核心部位的力量，弯曲肘部，让身体朝地板方向下沉，然后再向上。重复20次。

手部和胸部的塑形

训练要点：让身体从头部到膝盖保持直线状态。

1. 用横杠练就苗条身段

用横杠运动锻炼出苗条身材

3. 塑造臀部曲线(针对股四头肌)

双脚开立，与肩同宽，站在坚固的座椅或者扶手旁边。一只手放在上面做支撑，后脚跟向上提起，就像穿高跟鞋的样子。

臀部的塑形

弯曲双膝，让身体下沉至三分之一的位置。再弯曲，让身体再下沉3厘米，然后上升3厘米，这是一个回合。重复40次。

训练要点：保持后背竖直，臀部肌肉放松。

　4. 臀部休整(针对腹斜肌，臀部)

坐下，膝盖弯曲，呈90度，(右膝在前，左膝在一侧，脚趾朝后。)右手撑地板，左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲，同时胸部向上提。

臀部休整

上抬左腿，离开地板3厘米，然后放下。重复20次。然后把左腿向前，向后运动3厘米，再重复20次，改变方位，重复做。

训练要点：移动身体的过程中，臀部保持不动。

5. 提升臀部(针对臀部，腿腱)

面对椅背或者扶手站立，双手握住它。后脚跟绷直，脚趾朝外，腿部呈“V”型。让膝盖缓和，臀部肌肉紧绷，慢慢朝向腰部转动。

提臀运动

膝盖弯曲90度，把左腿向后抬起。让左腿朝向右腿方向转动20次，然后再向后20次。交换双腿，重复。

训练要点：运动幅度要小——每个方向的运动都不要超过3厘米。

　　6. 让小腹平坦

仰卧，让你的上身倚住你的肘部，膝盖弯曲，双脚开立，与肩同宽，放置在垫子上。后背向下，朝垫子方向移动，同时抬高你的左腿，弯曲膝盖，呈90度。

平腹运动

手臂向前移动，肘部朝向两边，双手交叉，置于弯曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢离开地板，呈悬空状态。用你的手掌轻轻地拍打膝盖30次，每一次拍打时，都要大口呼气。回到初始姿势，将换双腿，重复动作。

训练要点：运动过程中让你的腹部肌肉和臀部肌肉紧绷。

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