懒MM们的福星 瑜伽减肥秘笈

　懒MM们的福星 瑜伽减肥方法

　　坐姿

膝盖与脚并拢，双膝弯曲成90度，然后将全身的重量集于脚后跟上，整个人就好像是坐在椅子上。然后将手臂绕过头顶，两手掌的掌心相对，双肩自然下垂，保持这个姿势10秒。

　静立姿势

自然站立于地面，两只脚的大拇趾靠在一起，脚后跟要微微分开。然后腿伸直，收腹挺胸，手臂自然垂于身体两侧。

　战斗姿势1

先做好静立的姿势，然后双腿伸直，右脚向后退一步，脚趾要向前。左腿膝盖微弯曲，右腿还是保持笔直的状态，将手臂放于头顶上伸展，然后放在耳朵的两侧，两手手掌心相对。

战斗姿势2

保持前一个姿势，然后胯部向两边分开，脚向后转，手臂也要自然放下，与肩同高。两手掌的掌心向下，然后回头看你左手的中指，然后将其笔直的伸开。

　面朝下倒钩

保持战斗姿势2，然后转动右脚的脚趾，使其与左脚在同一直线上。接着就从臀部开始慢慢地向前弯曲，用手撑于地板上，将左脚的两侧都刚好在肩膀前。然后将左脚向后迈一步，与右脚并拢在一起，提臀让身体形成一个倒置的V形。

　　七式减肥瑜伽动作 速速瘦全身

　　L型姿势

针对部位：腹部、腰、臀部、后背。

练习规则：

1、平躺地面，双手往肩膀两侧平摊，双腿保持伸直并拢，往上抬起，使之与地面成直角。

2、保持上身不离开地面，慢慢把双腿转向左方，然后换边进行。

特别塑造：

在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

　直线姿势

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则：

1、坐姿，双腿并拢伸直，双手撑地，腰背挺直。

2、抬起臀部，手臂伸直，绷紧脚尖，使脚掌平贴地面。

特别塑造：

有效收紧大腿内侧肌肉。你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

　懒MM们的福星 瑜伽减肥方法

　　坐姿

膝盖与脚并拢，双膝弯曲成90度，然后将全身的重量集于脚后跟上，整个人就好像是坐在椅子上。然后将手臂绕过头顶，两手掌的掌心相对，双肩自然下垂，保持这个姿势10秒。

　静立姿势

自然站立于地面，两只脚的大拇趾靠在一起，脚后跟要微微分开。然后腿伸直，收腹挺胸，手臂自然垂于身体两侧。

　战斗姿势1

先做好静立的姿势，然后双腿伸直，右脚向后退一步，脚趾要向前。左腿膝盖微弯曲，右腿还是保持笔直的状态，将手臂放于头顶上伸展，然后放在耳朵的两侧，两手手掌心相对。

战斗姿势2

保持前一个姿势，然后胯部向两边分开，脚向后转，手臂也要自然放下，与肩同高。两手掌的掌心向下，然后回头看你左手的中指，然后将其笔直的伸开。

　　弓形姿势

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

练习规则：

1、坐姿，双腿并拢伸直，挺胸收腹。

2、右腿屈膝，脚掌贴地，右手环抱右膝，同时左手绕过背后与右手相扣。保持身体笔直，坚持片刻后，换另一侧。

特别塑造：

这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

　　侧伸姿势

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

练习规则：

1、站姿，双腿尽量往两侧张开，双手往两侧平举。

2、左膝盖往左侧弯曲，上身往左倾，左手触地，右手往左斜上方伸直。眼睛看向右手方向。

特别塑造：

尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

　俯卧姿势

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

训练规则：

1、俯卧，双手弯曲，前臂平放在地面上，双腿稍微分开，脚尖撑地，夹紧臀部，使身体保持一条水平线。

2、用力收紧腹部和腿部肌肉，坚持片刻，然后放松，重复做几次。

特别塑造：

收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　提臀姿势

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

训练规则：

1、平躺地面，双腿打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧。

2、用力抬起臀部，使身体呈拱桥状，同时双手交握放在臀部下方。

特别塑造：

一旦身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，有助更轻松的抬升身体和臀部，也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　　半倒立姿势

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

训练规则：

1、仰卧，双腿伸直并拢。

2、双腿慢慢往上抬起，尽量与地面垂直，背部离开地面，过程中可用双手扶住腰侧以保持平衡。

3、保持此动作，然后双膝弯曲，保持片刻后放下，放松。

特别塑造：

注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

　瑜伽减肥9大误区 你犯了吗

　　误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

　误区二：瑜伽只适合于女性

瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。

　误区三：体位法的练习最重要

许多人只在意自己的体位做得是否漂亮，不注重动作和呼吸的配合及静心冥想，而瑜伽是身心灵的内外兼修，瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心态平和健康了，身体才会更健康。

误区四：瑜伽就是拉伸

瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的伸展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。

　误区五：自己在家练习省钱省时间

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身，从而忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

　　误区六：练完瑜伽出身大汗

练完瑜伽最好等半小时后再洗澡。瑜伽讲究能量平衡，如果马上洗澡会打乱这种平衡。

　误区七：每天要固定时间练习瑜伽

把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

误区八：练瑜伽后再练其他运动

最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身心紧张，进而打破能量平衡。

误区九：练瑜伽需要吃素

瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

　总结：减肥是每个胖MM们的梦想，而瑜伽的减肥塑身效果有时如此显著，因此，很多MM们会选择瑜伽减肥，但是瑜伽减肥药注意，不要陷入瑜伽减肥误区。