健身应该随着年龄定

　　健身你会吗？健身的方法有很多，你知道如何选择健身项目吗？什么样的健身方式是最适合你的呢？其实健身应该跟着年龄走，你知道如何选择吗？

　　健身跟着年龄走

如今，健身房里无论男女，不分老少，大家都练得热火朝天、十分卖力。不过身体建设并非简单、单一、模式化的项目，它因人而异，因年龄段不同，健身的侧重点也并不一致。宝力豪健身的魏宁教练提醒：“健身项目的选择应该根据你的年龄而定，不同年龄段的人，健身项目肯定要有区别。”

　　20岁练肌肉

魏宁教练说，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：

①举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)，使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼;

②20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　30岁练柔韧

进入30岁，身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆，因此应多做伸展运动，仍是隔天进行一次。

①每次进行5至30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)和20分钟增强肌肉的锻炼。

②5至10分钟的伸展运动，方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　40岁保体形

魏宁教练说，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁保健康

魏宁教练特别提醒，50岁以上的人可以做10至15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器;5至10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

　　运动姿势有讲究

　　腰腹无气

跑步时，经常听到有人说“震着脚了”，那是因为落脚太重，而最根本的原因是腰腹无气。跑步时，应在腰腹位置提气，提高身体重心，这样就可增加缓冲，避免落脚太重对脚部造成伤害。

　　左右摆臂 女性跑步时，容易左右摆臂，这样运动幅度加大，往往消耗体力太大。正确的姿势应是前后摆臂，在摆臂的时候，左右不能超过身体中线;向前摆臂时呈半握拳状，大拇指别超过下巴;向后摆时则以露出胳膊肘为宜。快跑时，摆臂幅度也可随之增大，臂膀向后摆时可露出手腕

　　八字脚 最冤的就属“八字脚”，不仅跑步时过多消耗体力，而且也容易绊倒自己。如果平时有这个习惯，不妨找个跑道，沿着跑道的线跑，慢慢坚持下来，会有所改善。

　　健身你会吗？健身的方法有很多，你知道如何选择健身项目吗？什么样的健身方式是最适合你的呢？其实健身应该跟着年龄走，你知道如何选择吗？

　　健身跟着年龄走

如今，健身房里无论男女，不分老少，大家都练得热火朝天、十分卖力。不过身体建设并非简单、单一、模式化的项目，它因人而异，因年龄段不同，健身的侧重点也并不一致。宝力豪健身的魏宁教练提醒：“健身项目的选择应该根据你的年龄而定，不同年龄段的人，健身项目肯定要有区别。”

　　20岁练肌肉

魏宁教练说，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：

①举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)，使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼;

②20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　30岁练柔韧

进入30岁，身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆，因此应多做伸展运动，仍是隔天进行一次。

①每次进行5至30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)和20分钟增强肌肉的锻炼。

②5至10分钟的伸展运动，方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　仰卧起坐

　　抱头 很多人在做仰卧起坐时都是抱头做，其实抱头并不是一个非常好的姿势。这是因为，人在做至身体乏力的时候，手会不自觉的向上推，一旦用力过猛就会扭到脖子，而且，抱头做仰卧起坐的时候手部会协助用力，对于想锻炼腹部力量的人来说，就起不到很好的作用了。正确的做法应该是，双手扶耳朵或放在胸前、腹部

　　按脚 在做仰卧起坐的时候，不少人习惯找一个人按着双脚，认为这样更容易起身，但这种做法会使人体力量分散，而不自觉地借助下肢的力量起身，反而起不到锻炼的作用。做仰卧起坐的时候，身体应该呈仰卧状态，膝盖曲起，大腿放松。需要注意的是，在做动作的时候要尽量让腹部和腰部用力，从而带动上身起来。

　　俯卧撑

　　低头 经常看到有人做俯卧撑时低着头，这是偷懒的表现。经常这样，颈部肌肉和颈椎是得不到锻炼的。正确的做法应该是身体呈一条线，整个躯干包括头、脖子、后背、臀部以及双腿都应在一条直线上。

　　塌腰 塌腰做俯卧撑的话，用力点就在腰上，表面上看俯卧撑也做起来了，但实际上用腰带动身体没有丝毫效果，胸部和手臂不能得到锻炼。正确的俯卧撑用力方法应该是，用胸部和手臂的力量支撑起整个身体。

　　撅臀 做俯卧撑时，撅屁股也是偷懒行为，因为这样一来身体的力量容易分散。另外，很多人对双手的宽度很纠结，其实，宽俯卧撑(手掌内侧的位置在肩膀以外10厘米)和窄俯卧撑(手掌内侧的位置在肩膀以内5厘米或两手重叠)，这两种都可以。

　　有些姿势 很伤腰

“腰”是人体的连接线，站立、行走、坐、躺……每个动作都需要它的帮忙，但生活中很多人却用错了腰。据报道，近八成人因为姿势不正确，导致腰部受伤，尤其是以下常用姿势。

　　坐 人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

　　站 常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

　　提 很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

　　扛 扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。专家建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

　　蹲 下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。

　　结语：你喜欢健身吗？你会选择健身方法吗？健身一定要跟着你的年龄走哦