卧室操强身健体塑造完美身姿

时间：2023-09-05 来源：网友分享

强体健美卧室操

在卧室也能健身，在此推荐一套操，适合长期伏案工作的职业女性，既能增强体力，又能保持身材健美。

侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动5次。

侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂之胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做5次。

平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手平放在大腿上，然后头部抬起，下颌紧收至胸部，双手再触摸膝盖，保持姿势6~8秒钟，重复练习4次(注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直)。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。

坐在床沿，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾。维持此姿势5秒钟，然后缓慢地回复坐姿。同样动作重复4~5次。这对于骨盆关节的活动帮助很大，并可减少因长期受压而产生的不适。

两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌。然后两臂直臂随上肢尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势约2分钟。接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。

身体直立，呈挺胸收腹紧腰状。两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。

原地跑步3分钟。刚起步时，跑步动作要轻松缓慢，然后逐渐加速，再缓慢。缓步跑1分钟，加速跑1分钟，在放缓步跑1分钟。这里所说的“加速”，是指跑时膝盖运动的距离增加，双手摆动的次数频密而有力。

最后一个动作，对墙而立，双脚距离约9~10厘米，双脚略分开，然后双手向前触墙，使上身斜倚墙上。一条腿弯曲，足尖着地，另一条腿维持笔直。保持此姿势20秒钟，更换动作将另一条腿弯曲。交换进行，每腿各弯曲6~10次。

　　练传统健身术有讲究

　　动静结合内外俱练

传统运动养生的练功要领是意守、调息、动形的统一。这三方面，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神息，呼吸均匀，导气血运行。三者关系为以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内练精神、脏腑、气血;外练经脉、筋骨、四肢，使内外和谐，气血周流，机体就可得到全面锻炼。

古代养生思想有“宜动”、“宜静”两种不同观点，两者都源自道家。唐代孙思邈主张“唯无多无少，几乎道矣。”即不宜多动，亦不宜多静。元代朱丹溪提出“天主生物，故恒于动;有人此生，亦恒于动。”指出自然界的变化规律是“动”多“静”少。“动”为阳，“静”为阴，一切物质的运动发展，以阳为主导，时刻处在“阳动”的状态。从运动保健角度来说，运动时，一切顺其自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神，把动静结合作为运动保健的原则。

强体健美卧室操

在卧室也能健身，在此推荐一套操，适合长期伏案工作的职业女性，既能增强体力，又能保持身材健美。

侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动5次。

侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂之胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做5次。

身体直立，呈挺胸收腹紧腰状。两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。

　　强度适宜不宜过量

运动养生是通过锻炼以健身，锻炼时需要根据个人情况掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用;太大则超过了机体耐受限度，反而会使身体因过劳受损。运动量的测定，往往以运动者的呼吸、心跳、脉率、氧气消耗量等作为客观指标，并且结合运动者自己的主观感觉加以全面测量。如果运动之后，锻炼者食欲增进，睡眠良好，情绪轻松，精力充沛，即使增大运动量也不感到疲劳，这是动静结合、运动量适宜的表现。反之，如运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠者，说明运动量过大，应适当酌减。如减少运动量后，仍有上述症状，且长时间疲劳，则应做身体检查。

　早晚锻炼习惯而定

运动一般以早晨为最好，早晨空气新鲜，到室外运动锻炼，让休息一夜的肢体为一天的活动做些准备。也有人喜欢在晚上睡觉前练功锻炼，这是各人运动的习惯。如在饭前运动，运动后至少要休息半个小时后才能用餐;饭后则至少要休息一个半小时以上才能锻炼。为了避免锻炼后过度兴奋而影响入睡，应该在临睡前2小时左右结束锻炼。

　因人而异因地制宜

各人可根据自己的身体状况、年龄阶段、体质与运动量的配合，选择相适宜的运动方法和运动量来进行日常的运动锻炼。有慢性病者可选其中的几式，对疾病有针对性地锻炼，由少逐渐增多，增加运动量。太极拳、八段锦、五禽戏可重复锻炼，打两遍三遍来增加运动量，以取得有效的健身效果。太极拳、八段锦、五禽戏、跑步等，不需要借助任何器具，也不需要特定的场所，在公园、广场、街道、空地、屋前、走廊等处均可，当然，室外林木繁茂、空气新鲜的地方更为理想。

　　利用点滴时间做简单运动

　　第一层：生活中的运动。

次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。专家说，其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。

　第二层：伸展运动。

次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动。

次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。

这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。“体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负重。”专家说。

　　第四层：肌肉运动。

次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中，肌肉力量训练最容易被忽视。专家表示，有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。