跑步健身注意什么

　　跑步时最基本的健身运动，但是其实也是有学问的。想要在跑步中锻炼身体，也需要讲究方式方法的。下面就让小编给你们一一介绍吧!

开始加入跑步大军中的跑友们跑的怎么样了?两个月过去，是不是正有满腹疑问不知该如何是好，今天专访The North Face赞J队员运艳桥，来为大家解除所有疑惑!

　　跑步姿势

其实跑步是件很随意的事儿，没有大家想象中的那么复杂.如果你的目的不是为了参加奥运会，没必要在乎你的动作.我个人认为不要过多在意自己的动作，跑步动作越随意越好。尽量让自己放松去享受跑步就是了，

　　热身

热身的作用是防止肌肉拉伤，只要是活动出汗就差不多了.这个时间具体也没有什么要求，最好是10分钟之内吧，准备活动用的时间长了，正式跑步的时间就会少很多。

　　脚步和步伐

如果是在柏油路或者水泥路这样的硬路面尽量减小步伐，目的是为了防止膝关节受伤。其实落地没声音需要一个过程，当然是声音越小越好，刚开始练习跑步都会落地很重，其实跑步的动作是脚的一个滚动动作.明确的说是由后脚跟接触地面然后瞬间过渡到前脚掌蹬地发力。其实这个没有什么窍门人都有一个适应的过程，熟能生巧，跑的多了就能体会出这些动作的协调性。

　　时间和量

对于跑步新手来说，每次跑30到40分钟是最合适的了，强度不要过大，慢跑为主，小于30分钟达不到减肥的目的.两个月以后就能慢慢增加跑步量。最好是2公早2公里的增加.为自己定个目标.报名参加个跑步比赛(马拉松10公里，马拉松半程).这样跑步才更有动力。

　　喝水

跑前少喝点，跑中要不断朴水.不要等到口渴了再去补水,跑中喝水要小口喝，分多次补水，每次尽量不要喝太多。跑后也要补充大量的水，在跑步过程中消耗掉太多的水分所以跑完步也要及时补水。

　　呼吸

一般的跑步健身对呼吸还是没有太多要求的.但是冬季尽量不要大口大口的呼吸，遇到冷空气在户外跑步最好是能戴个口罩.这样冷空气不会直接刺激呼吸道。

　　跑步方式

开始还是以耐力跑为主，计时跑30到40分钟不计公里，然后再跑量10k到20k不计时间，这样慢慢跑多了就能参加马拉松。一般来说心脏没有太大问题都能参加马拉松。

　　跑步瓶颈

新手不建议这样做，如果是训练很长时间的人在跑马拉松时遇到极点可以坚持一下度过这个瓶颈.新手这样做会有生命危险，累了就休息，跑步要慢慢来，不着急.也不至于虐待自己。

　　跑步时最基本的健身运动，但是其实也是有学问的。想要在跑步中锻炼身体，也需要讲究方式方法的。下面就让小编给你们一一介绍吧!

开始加入跑步大军中的跑友们跑的怎么样了?两个月过去，是不是正有满腹疑问不知该如何是好，今天专访The North Face赞J队员运艳桥，来为大家解除所有疑惑!

　　跑步姿势

其实跑步是件很随意的事儿，没有大家想象中的那么复杂.如果你的目的不是为了参加奥运会，没必要在乎你的动作.我个人认为不要过多在意自己的动作，跑步动作越随意越好。尽量让自己放松去享受跑步就是了，

　　热身

热身的作用是防止肌肉拉伤，只要是活动出汗就差不多了.这个时间具体也没有什么要求，最好是10分钟之内吧，准备活动用的时间长了，正式跑步的时间就会少很多。

　　脚步和步伐

如果是在柏油路或者水泥路这样的硬路面尽量减小步伐，目的是为了防止膝关节受伤。其实落地没声音需要一个过程，当然是声音越小越好，刚开始练习跑步都会落地很重，其实跑步的动作是脚的一个滚动动作.明确的说是由后脚跟接触地面然后瞬间过渡到前脚掌蹬地发力。其实这个没有什么窍门人都有一个适应的过程，熟能生巧，跑的多了就能体会出这些动作的协调性。

　　时间和量

对于跑步新手来说，每次跑30到40分钟是最合适的了，强度不要过大，慢跑为主，小于30分钟达不到减肥的目的.两个月以后就能慢慢增加跑步量。最好是2公早2公里的增加.为自己定个目标.报名参加个跑步比赛(马拉松10公里，马拉松半程).这样跑步才更有动力。

　　跑步装备

衣服无所谓，鞋子最重要。好的鞋子能起到对膝盖和脚踝的保护作用。我用的一般都是TNF的装备-single-track的越野跑鞋(目前已经出来single-track2代和single-tackHayasa) TNF100专业水袋包.TNF运动腰包(带水壶的那种)还有就是TNF速干系列T恤和TNF紧身压缩库。如果夏天出来跑步要带运动眼镜，遮阳帽，夜里跑步要戴头灯，山里跑步要用到登山杖。目前跑步新手能用到的也就这些了。

拉伸是个很好的放松方法，对于每个人都很重要。

　　胃和胸腔疼痛

可能就是传说中的岔气吧.休息一下做调整.这个没问题，不影响跑步，一般人跑步都会经历这些问题。

　　肌肉酸胀和关节酸疼

新手刚开始跑完都会有反应，但是第二天不能停下来最好是减小训练量，这样以后才能坚持下来，关节酸胀和酸痛会有区别，肌肉酸胀几天之内能够缓解.但是关节酸疼就不会那么快恢复，而且走路都会很累。肌肉疼是正常.关节痛就要去看大夫了.因为你肯定是膝关节受伤了。

　　足底筋膜不舒服

可能是动作不太对，第一次跑步多少都会有反应，歇息几天差不多能缓解。

　　紧急疗法

跑步中尽量避免这些.也只有中暑才会出现头昏眼花这种情况，抽筋是因为长时间的大负荷运动导致肌肉得不到休息才会引起抽筋，这是就应该停下来做拉伸，扭伤最好的办法就是立刻停下来，如果条件允许用冷水冰敷，休息养伤。

　　跑马拉松

一般新手训练半年可以参加半程马拉松，之后两个月就会有想参加全程马拉松的欲望.还有一些跑者第一次就参加全程马拉松的.这个就看自己的运动天赋了.不同的人适应的快慢不一样，其实每个人都可以参加马拉松。

　　给初跑者的话

跑步健身这个运动是最经济最实惠的，没有场地限制没有时间限制，又不用花钱，比任何其他的运动都受欢迎，初跑者不要顾及太多，没有固定的动作，也没有固定的速度，只要跑的开心.另外加入一个跑步的组织，这样完全可以坚持下去，并且会爱上这项运动。

　　绿茵场上的王者

场下主教练派兵布阵时的斗智斗勇;绿茵场上11名队员或攻或防的默契配合;球场内数万球迷为主队整齐划一的呐喊助威……他们只有一个目标一攻破对方球门，赢得比赛胜利!在能容纳10万人的体育场里，无需多言你便会受到那强大气场的无形感染，精神为之无比振奋!也许这就是足球被冠以世界第一运动美誉的另一个原因吧。

　　“备赛”欧洲杯

欧洲杯开赛在即，相信一定会有很多球迷跃跃欲试，做好“准备”了，其中不仅包括成箱的啤酒与各种小吃，相信会有更多人翻箱倒柜只为找出那没穿过几次的足球鞋，系紧鞋带，摩拳擦掌地准备在绿茵场上“大干一番”，因为他们坚信，看完高水平运动员比寒后马上进行实践与效仿，对提高个人球技有莫大帮助。

　　》功能性训练

足球运动对选手身体素质要求很高，在赛场上空有一身技艺而没有强壮的身体也是徒劳无用的，强而有力的身体不仅能使你跑得更快，在对扩中占得优势.更可以使你减少受伤的机率。下面让我们进行足球力量性与恢复性训练希望这能对你的足球水平有所助益。

　　腿部训练

　　★杠铃半蹲

●双脚略大于肩宽开立，扛杠铃于颈后，挺胸抬头，目视前方。

●屈膝降低身体重心至大小腿接近90°角止，

●腿部发力，快速蹬地.按原轨迹返回初始位置，完成一次动作。

组数：4次数：12

　　要领提示：

挺胸抬头是前提，腰背立稳是基础，快速蹬地是关键。此动作强调对腿部爆发力的打造开始时重量不宜过沉，循序渐进。

★坐姿腿屈伸

●坐在腿屈伸训练器械上，调整好座椅高度与屈伸角度。

●上肢保持直立.左腿股四头肌收缩发力.抬起负重：

●至大小腿呈一条直线时停留1秒钟有控制地慢放还原。

组数4次数：12 (每边)

　　要领提示：

为了更好地感受腿部股四头肌孤立发力的感觉采用单腿训练法。上肢略微前倾，动作保持控制会对目标肌肉的刺激感觉更显著。

　　★俯卧腿弯举

●调整好器械角度，俯卧于训练器械上，双手握住把手保持平衡：

●踝关节勾住训练横杆，股二头肌发力，利用小腿带起负重。

●抬高至极限时顶峰收缩1秒钟慢放还原。

组数：3次数：15

　　要领提示：

控制是关键，全程都要尽可能保持控制。重量可以循序渐进.也可采用倒金字塔训练法则 既随着重量的递增逐渐降低每组的训练次数。

　　上肢训练

★平板卧推

●平躺在训练登上.双手略大干肩宽地握住杠铃。

●出杠，屈肘使杠铃下降到贴近胸部时止。

●快速推起杠铃，完成一次推举动作。

组数：4次数10

　　要领提示：

出杠时注意保护避免受伤。为提高上肢爆发力，卧推时建议用较快频率.回放时可以慢放控制。

★高位下拉

●挺胸抬头地坐在高位下拉训练器上，双手宽握横杆。

●背部收缩发力.屈肘，手臂下拉负重。

●拉至颈后极限时停留片时，慢放还原。、

组数：4次数12

　要领提示：

弱化手臂发力.体会背部收缩挤压的感觉。

　　核心区训练

　　静立性训练

●以工核心区静立性训练可以很好地增强训练者的腰腹肌群的肌肉力量与耐力.巩固核心。其中也会对背部手臂等肌群起到刺激作用，有利于促使全身肌肉群协调发展。

》放松恢复性训练

在训练房经历高强度力量训练后，身体需要放松恢复才能达到最好状态。慢跑，跨障碍跑，弓步侧向抬腿走等都是不错的放松选择。

跨障碍点地跑

　　训练目标：恢复性放松的同时练习身体协调反应能力。

　　侧向跨障碍跑

　　训练目标：锻炼身体平衡与协调性。

　　弓步侧向抬腿走

　　训练目标：拉伸腿部肌肉，训练身体反应能力，有氧放松。

抗阻力冲刺跑

　　训练目标：加强腿部耐力与爆发力，缓解力量训练带来的运动疲劳。

　　水中运动欢乐多

体力不足和水温偏凉让许多水中运动爱好者却步。在此，为您推荐几种不同的水中运动：您可以选择其中较为适合自己的方式，让您的身体更加健康、生活更有乐趣。

　　【水中瑜珈】

瑜伽是大家熟悉的运动方式：由于水的多种特性，在水中做瑜伽运动时，肌体的可塑性会更强，在较短的时间内可以消除多余脂肪，避免长期负重运动对骨骼带来的损伤，并能获得充分的体能锻炼：坚持在水中做瑜伽还可以调节脊柱的生理弯曲，让人体线条更加优美：

　　【水中漫步】

水的比热要高于空气，这就意味着同样的运动强度，在水中消耗的热量要更多，这不仅仅有消耗的热量，还有水从身体里传导出来的热能。如果您是在可以露出头部的浅水区域中活动，不妨进行水中漫步。在水中漫步有2点好处：①水的阻力可减少膝盖、脚踝受到伤害的概率;②在水中漫步15分钟消耗掉的热量大致等同于在陆地上漫步半个小时消耗的热量：对于想要减肥的人来说，水中漫步是再合适不过的运动：

　　【全身运动】

在水中，水对身体的阻力比平时多14倍，下压的力气越大，水的阻力越强。想进行全身运动者，可以先做5分钟的热身，在水中完成原地高抬腿。接着，双手支撑在泳池边，身体置于水中，轻轻做单腿跳，把身体向上抬，直到您的手臂可以伸直，并保持几秒钟，胳膊肘尽量靠近身体，同时放低身体至胳膊肘弯曲成90度。不要让双脚接触池底，然后反复20次。还可以将双脚分开，距离要略宽于肩，在水中呈现蹲马步的姿势，臀部和大腿使劲跳起，让身体更多地离开水域，如此反复20次。然后，将背部靠住泳池，双手在身体两恻展开，抓住泳池边缘作为支撑。将双腿分开并与池底平行，将双腿慢慢并拢，直到双腿交叉，保持几秒;接着将双腿向外侧打开回到初始位置，重复20次。这样的运动可以在锻炼全身肌肉的同时，消耗多余热量，让腿部、手臂、腰腹的肌肉都可以得到锻炼。

　　结语：夏季天气炎热，游泳是最佳的运动方式。子啊游泳前一定要注意之前的热身运动，以防止在运动的过程中，突发什么意外。