健身运动 上肢的基础

健身运动 上肢的基础

颈部、肩部和上背部是上肢肌群和关节非常重要的组成部分。但想要拥有健康的上肢关节和完美的肌肉锻炼效果必须要先做个基础的训练动作，现在为广大健身爱好者设计了下面的动作。

改善问题：长期久坐伏案工作人群因腰、背、颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬、劳损和酸痛等不适症状。肩背部健身健美训练动作收缩范围不完整。

　方法：24秒做一个，每组10-30个，4-8组。

动作要领：坐于垫上，双腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘关节各屈九十度，腕关节尽量屈到最大角度{尽量到达九十度)。双臂平行，双拳紧握以肩关节运动为基础使肘关节向前，上、侧、后、下(从前向后)画圆。在肘关节运动到最高点向两侧运动对，夹紧肩胛骨直到肘关节运动到最低点。动作过程中，头部可稍稍后仰。

特别提示：此训练动作可在健身运动前、有氧热身后或伏寞工作l-2小时后练习。

注意事项：肘腕关节角度不变，肘关节向后下方运动时尽量用力哭紧肩胛骨(肩关节可外旋)

改善问题：长期久坐伏案工作人群肩关节，肩胛骨周围肌肉僵硬。仰卧哑铃推举下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收缩幅度不足，导致训练效果不佳。

针对动作：仰卧哑铃推举俯身哑铃划船等训练动作。

方法：静态按压5-15，进行4-6组。

动作要领：跪式卧撵姿势，收腹挺胸，肩部下沉，双腿平行分开，大腿股四头肌内侧着地。单手撑地，肘关节微弯。另一只手撑在讥练凳上肘关节弯曲身体尽量向下，肩关节拉伸角度尽量大.夹紧肩胛骨。安全起见，此练习只做单臂练习.拉伸力度可随身体重心左右移动而变化。

注意事项：此练习疼痛者较多，练习时速度必须放慢，另一只手可辅助还原，抬起时吸气，下放时呼气。疼痛剧烈时膝关节可前后移动调整难度，肩关节僵硬者或病史者慎用。

改善问题：长期久坐伏案工作人群因腰。背.颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬，劳损和酸痛等不适症状，肩背部健身健美训练动作收缩范围不完整

　　方法：24秒做一个。每组15-35个，4-8组。

动作要领：坐于垫上.双腿交叉，腰背平直收腹挺胸肩部下沉。肘关节伸直，双拳紧握。以肩关节运动为基础使拳向前、上，侧，后，下(从前向后)画圆。在拳运动到最高点向侧后运动时.夹紧肩胛骨直到运动到最低点。

特别提示：此动作可以在肩部训练曰之前进行，有利子肩部推举和侧平举动作的更好执行。

注意事项：肘腕关节角度不变。肘关节向后下方运动时尽量用力夹紧肩辫骨。

改善问题：进行哑铃侧平举动作时，耸肩导致斜方肌，肩胛提肌参与等问题{例如你的盂肱关节只能外展八十度，但常规的哑铃侧平举三角肌练习是肩关节外展九十度那么很有可能之间的角度差就由斜方肌，肩胛提肌等肌肉假象代偿完成从而削弱了三角肌的受力)，

针对动作：哑铃侧平举

健身运动 上肢的基础

颈部、肩部和上背部是上肢肌群和关节非常重要的组成部分。但想要拥有健康的上肢关节和完美的肌肉锻炼效果必须要先做个基础的训练动作，现在为广大健身爱好者设计了下面的动作。

改善问题：长期久坐伏案工作人群因腰、背、颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬、劳损和酸痛等不适症状。肩背部健身健美训练动作收缩范围不完整。

　方法：24秒做一个，每组10-30个，4-8组。

动作要领：坐于垫上，双腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘关节各屈九十度，腕关节尽量屈到最大角度{尽量到达九十度)。双臂平行，双拳紧握以肩关节运动为基础使肘关节向前，上、侧、后、下(从前向后)画圆。在肘关节运动到最高点向两侧运动对，夹紧肩胛骨直到肘关节运动到最低点。动作过程中，头部可稍稍后仰。

特别提示：此训练动作可在健身运动前、有氧热身后或伏寞工作l-2小时后练习。

注意事项：肘腕关节角度不变，肘关节向后下方运动时尽量用力哭紧肩胛骨(肩关节可外旋)

改善问题：长期久坐伏案工作人群肩关节，肩胛骨周围肌肉僵硬。仰卧哑铃推举下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收缩幅度不足，导致训练效果不佳。

针对动作：仰卧哑铃推举俯身哑铃划船等训练动作。

　　方法：动态10-20圈，每次4-6组。

动作要领：站姿，收腹挺胸，肩部下沉.双腿分开。肩关节外展九十度，肘关节曲九十度，鹰嘴顶在小健身球上，用身体力量通过肘关节给予健身球一定压力，肘关节顺时针旋转画圆。

特别提示：安全起见，此练习只做单臂练习，拉伸力度可随身体重心左右移动而变化。

注意事项：此练习疼痛者较多，练习时速度必须放慢，疼痛剧烈对压力和圆半径可减小.肩关节僵硬者或病史者慎用。

改善问题：肱三头肌训练时肌肉收缩效果不佳，健美爱好者斜方肌训练效果不佳.上背部训练效果不佳。

针对动作：龙门架拉力器肱三头肌下压，哑铃斜方肌训练

　方法：每组15-25个.46组。

动作要领：跪姿或坐姿，收腹含胸弓背，肩部下沉略微前引，低头，双臂可微微弯曲自然下垂。肩胛骨垂直上提.头向后仰。肩胛骨沿最高点由上自后下加紧.头随着肩胛骨向后的运动向后仰到尽量大的角度;直到挺胸收腹，肩胛骨下沉到最低位置，肘关节伸直，收紧肱三头肌。

特别提示：可在肱三头肌或斜方肌训练前进行这个动作.来提高目标肌群的训练效果。

注意事项：头的运动不可太快，要跟随肩胛骨的运动慢速后仰。

改善问题：较少运动人群，肩背部感到长期不适，肩部和背部训练效果不明显人群，尤其是背中部和肩后束训练效果不佳人群。

　　方法：每组15-30个，410组。

动作要领：坐于垫上，双腿交叉腰背平直，弯腰含胸略微低头。肩部下沉，重心中立。肩关节外展九十度，肘关节屈九十度.掌心向前.双拳紧握。以肩关节运动为基础快速使脊柱伸直到尽量大的角度，肘关节向后夹紧肩胛骨。此动作可单臂依次练习。

特别提示：此动作可在背部训练日或肩部训练日之前当做热身动作进行。

注意事项：肘腕关节角度不变.肘关节向后方运动时尽量用力夹紧肩胛骨。

专家点评：

很多健身健美爱好者总感觉上背部，肩部发展缓慢，也尝试了不同的训练动作，例如哑铃推举、杠铃推举等等，但是还是改善不大。这时候真正的原因不在于动作的选择和重量次数的多少，而是一些基础工作没有做好。

　　健身运动 年龄有别

　　1. 【三十多岁】：

倡议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能增强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于生机、耐力，能改善你的均衡感、谐和感和灵活度。在心理上，攀岩能培育禅定般的专注时间，协助你树立自信与战略考虑力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术协助你在抵触中坚持冷静、自强与警惕心，同样能有效促进专心的水平。

　2. 【四十多岁】：

选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的益处是能增加膂力，增强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既能够出汗健身，又很合适繁忙的城市上班族天天就近练习。网球则是十分适宜的全身运动，能增加身体各部位的灵活度与谐和度，让人坚持生机充分，同时关于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

　　3. 【五十多岁】：

合适的运动包括游泳、重量锻炼、划船，以及打高尔夫球。游泳的好处能有效增强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动费劲，特别合适疗养者、孕妇、风湿病患者与年岁较大者。重量锻炼能坚实肌肉、强化骨骼密度;进步其他运动才能;而打高尔夫球时假如能本人走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功用的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量锻炼有助进步自我形象称心度，让压力与焦躁都随汗水宣泄而出;团队一同划船能培育协同与团队肉体;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

　　4. 【六十岁以上】：

引见你多做漫步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。漫步能强化双腿，协助预防骨质疏松与关节慌张;交谊舞能促进全身的韵律感、谐和感和文雅，十分合适不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与均衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要加强肌肉力气与身体的弹性，合适瘦削、孕妇或老弱者健身。

　　健身男 伤身的几大误区

　　一、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎.伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　二、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　三、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　结语：今天这些动作，如果大家按照详解仔细完成.一定会在最短的时间内发生很大的改变。而且对于长期伏案工作的白领和上班族，这些动作的保健效果也是非常明显的，希望朋友们能好好学习。