“旋转”带来美妙感受

时间：2023-08-31 来源：网友分享

　　旋转是一种什么样的健身方式呢？它能够给我们带来什么样的健身效果呢？如果你也觉得自己的健身方式实在是太过于无缺的话，也不妨来了解一下吧！

　　“旋转”带来的美妙感受

这里说的“旋转”不是指边深蹲边改变站立的方向，那么做只让你更快受伤。这里的“旋转”是指较普通的脚尖朝前指向而言，变换过后的脚尖朝内或朝外的指向。

一成不变的腿部训练早已使你变得濒临麻木，不妨试试“旋转”脚尖的指向来使你获得前所未有的下肢泵感。

　　旋转依

脚的位置对于大多数健身爱好者来说是习惯性的，大部分人都习惯两脚自然开立与肩同宽，脚尖略微向外旋转站立。因为这样会为身体提供一个稳定且有力的基础，从而完成大多数训练动作。

最新研究中所用到的核磁共振成像技术已表明通过多角度的特殊训练能让个别肌肉的运动强度最大化，而在股四头肌、股二头肌的训练由，转变脚尖的指向(略微向内或较大向外)，已被大量科学研究所证明，能够重点刺激这些肌肉的不同位置。

　　坐姿腿屈伸

　　动作要领：

挺胸抬头坐于腿届伸器械上，调整好座椅高度和屈伸角度。大腿带动小腿发力，慢慢抬起器械至大小腿呈一条直线。始终保持勾脚尖，注意做到顶峰收缩。

　　旋转变化：

1.勾脚尖同时向外侧旋转45。——偏重于股四头肌内侧头受力。

2.勾脚尖同时向内侧旋转30。——偏重于股四头肌外测头受力。

　　俯卧腿弯举

　　动作要领：

俯卧于器碱上，调整好弯举杆的前后距离。股二头肌带动小腿发力将弯举杆举起。至大小腿呈45。角时做顶峰收缩，后沿原轨迹慢回至初始位置。

　　旋转变化：

1.脚尖向外侧旋转大约45°——侧重股二头肌内侧头受力，

2.脚尖向内侧旋转大约30°——侧重股二头肌外侧头受力。

　　摆脱臀屈肌僵硬

测试你的灵活度，解决问题之后，让自己变得更加强壮。

　　“旋转”带来的美妙感受

一成不变的腿部训练早已使你变得濒临麻木，不妨试试“旋转”脚尖的指向来使你获得前所未有的下肢泵感。

　　旋转依

　　坐姿腿屈伸

　　动作要领：

　　原因

有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其中的重要原因之一就是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度：同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作：躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。

　　具体表现

在硬拉的过程中，下背部不能保持弓形。

　　诊断

你的臀部屈肌可能过度僵硬。过程：坐在椅子的边缘处，直到尾骨接触椅子，然后向后躺在椅子上，抬起一条腿，让膝关节靠近胸部，另一条腿自然下垂。

结果：如果在膝关节弯曲90度，大腿和身体成一条直线的时候，你的臀部不能接触到椅子，那就说明你的臀屈肌确实发紧且僵硬。

解决：左腿在前，右腿在后跪在地板上：右腿上翘，右手向后伸展抓紧右脚面;臀部向前推，直到感觉勤紧绷。坚持1、2分钟，然后放松，重复8次。

　　TIPS：天然“睾酮”加速器

一提到可以让身体自然而然增加睾酮水平的补剂。毫无疑问玛卡是最好的选择，它一种生长在南美洲秘鲁安地斯山区海拔四千米以上的高原植物。这种植物含有一种叫固醇的成分，它可以阻碍身体产生雌激素.从而增加睾酮水平。因此，在日常饮用水中加入三勺玛卡。坚持至少四周，你就会感到身体充满了力量。锌也是另一个不错的选择。许多研究表明，每天摄入5毫克柠檬酸锌可以增加睾酮素。一般说来，训练对于睾酮水平的影响最大，因此，请保持适当力量和综合训练，但要注意不要训练过度。另外，你身体当中的睾酮越多，你就越强壮!

　　后肩缔造者

用心体会以下动作并加以实践，你会收获意想不到的强劲后肩。

大部分健身爱好者都有后肩不弱的缺陷。从正面看觉得肩膀看起来很波澜壮阔，但从侧面一看，马上现了原形：是孱弱的后肩拖了你的后腿…。实际上还真不是因为不努刀练，他们花在后肩训练上的时间可能大大多于三角肌前束和中束。没真正掌握训练要领才是真正的“罪魁祸首”!

后肩练出型来，会使你的手臂看起来更加玲珑有致。炎夏里，当穿着紧身无袖小背心的你，秀出那如波浪般棱角分明的手臂时，引来无数姑娘的目光和同性的羡煞也就不是什么难事了。

TIPS：你知道吗?差不多有79%的力量训练者对自己的后肩训练效果不甚满意，如果你按我们教你的方法勤加练习，不多久你就会站在那少数人的行列里了。

　　俯身哑铃飞鸟

　　你的做法：

●为了极速练就强力后肩，使用很沉的重量。

●动作虽然勉强到位，但过程交代的不清不楚，

　　改变方式：

●三角肌后束较前束和中束而言相对孤立，所以为了充分刺激它，最好选择孤立训练法。这就意味着不要用很沉的重量，避免其他部位肌肉参与发力。

●要想三角肌后束全程受力：就要做到全程控制，不仅做到慢放，还要做到慢起。