春季室内瘦身操 看着电视也瘦身

　减肥对于平时根本不进行任何运动，每天就宅在家里看看电视的人来说简直就是天方夜谭。宅家一族究竟怎样减肥呢？下面小编给大家介绍一下宅家一族的减肥方法吧！

　　宅女最爱沙发减肥操 边看电视边瘦四肢

春天已经来临，这个咋暖还寒的时候，我们就要为接下来的瘦身计划做打算了哟！不想到脱下厚重衣服的时候让人看到一身肥肉？这个时候正是你减肥的好时机！把握住减肥的黄金时期，做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。

1、双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。

3、然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。

4、将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。

5、吸气，伸直你的右手，手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。

6、然后将你的右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7、双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。

8、吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双手扶住你的腰部，双脚并拢站立在椅子前，吸气微微弯曲你的栓换腿，收紧你的臀部和腿部以及腹部，动作保持10~20个呼吸左右。

10、身体放松坐在椅子上，双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸气双脚脚背绷直，同时抬起你的双脚，保持10-20个呼吸。

11、然后将你的脚搭在左脚上面，双脚保持绷直。

12、身体放松躺在沙发上，弯曲你的双脚，双手五指并拢靠在体侧。保持自然呼吸，吸气，左脚绷直向上抬起来，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　白领在家健身要多补充水分

普通白领应适当降低锻炼标准，不要再像以往一样大强度运动，尤其应由户外转战室内；而某些慢性病患者需要进行康复训练的，则不要因酷暑而暂停运动，但可适当缩短时间或降低强度。

热浪炙人的高温天，出门一趟就已晒得人发晕，对于一些健身达人们来说，下班后是否还要如常去健身房挥汗如雨？会不会体力不支中暑倒地？

普通白领应适当降低锻炼标准，不要再像以往一样大强度运动，尤其应由户外转战室内；而某些慢性病患者需要进行康复训练的，则不要因酷暑而暂停运动，但可适当缩短时间或降低强度；游泳是夏天最热门的项目，家长一定要盯牢孩子，注意安全；放暑假不少青少年相约在篮球场、足球场打球，时间选择也有考量。此外，“防晒”和“多饮水”绝对是两大运动护身法宝。

　减肥对于平时根本不进行任何运动，每天就宅在家里看看电视的人来说简直就是天方夜谭。宅家一族究竟怎样减肥呢？下面小编给大家介绍一下宅家一族的减肥方法吧！

　　宅女最爱沙发减肥操 边看电视边瘦四肢

春天已经来临，这个咋暖还寒的时候，我们就要为接下来的瘦身计划做打算了哟！不想到脱下厚重衣服的时候让人看到一身肥肉？这个时候正是你减肥的好时机！把握住减肥的黄金时期，做下面这套瘦四肢的减肥动作，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。

1、双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。

3、然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。

4、将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。

5、吸气，伸直你的右手，手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。

6、然后将你的右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7、双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。

　　酷暑比较适合室内运动

“夏季气温高，人体消耗大，如果再进行过量运动会导致血糖偏低、抵抗力下降，严重的还会导致昏厥，对健康反而不利，因此建议白领们在夏季健身时尤其要把握好运动量，最好每天坚持30分钟左右的运动时间。当然，有减肥意愿的白领可以将运动时间延长到40分钟左右。”中山大学孙逸仙纪念医院康复科伍少玲副教授如此介绍说。

专家认为，夏天室外温度过高，选择室内运动比较适合普通人群储藏足够的体能。“夏天紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。”

她表示，早晚日照不强、温度还不太高的时候，市民仍可选择户外锻炼，适量的有氧运动如跑步、散步、打网球、骑单车等都是不错选项。“但户外运动要注意防晒，运动前20分钟最好先涂防晒霜。”她提醒说。

伍少玲表示，游泳是夏季最好的健身项目。“不但可以起到锻炼全身的目的，还可以降暑。同时，游泳对长时间坐办公室的人非常适合，可以增加腰背肌肌力、预防腰肌劳损和腰椎间盘突出。其他如健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。”

夏季运动的服装也有讲究，棉织衣裤最好，款式越宽松，散热性能越好；颜色越浅，越不容易吸热。

　　锻炼时应提前补充水分

夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，伍少玲建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。运动前一个小时要吃些主食或者水果。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

但是如果运动后大量饮水，也会给循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，人体会感觉更加疲劳。伍少玲建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口，还可以加适量的食盐。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则可能引发胃不适。

她强调，运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热，也会打乱体内器官的正常功能，容易伤风感冒。

　　慢性病患者要坚持运动

对于很多慢性病患者来说，运动是增强体质的好方法，不少专科医生都会要求患者日常进行一定量的锻炼。对此，专家表示：如果属于有病在身，有康复锻炼目标的人群，即使在炎夏也不能中断锻炼，否则或会影响病情。

“关键在于调整运动量，降低标准。”伍少玲建议，散步、舞剑、太极拳、游泳、瑜伽等运动，运动量小、对抗性不强，都适合高血压、糖尿病患者。

她表示，高血压患者可以选择轻松的、运动量小的运动，如慢跑5~20分钟（心功能正常），也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟，跑2分钟走4分钟，体力允许者可以走跑结合延长至20分钟。另外，还可以散步、练徒手操、太极拳等。

糖尿病人群可选择健身步行，慢速走15~30分钟，以每分钟70~80步为宜，中速以每分钟90~100步、快速以每分钟110~120步行走，走的速度按个人体力而定。

专家指出，无论是慢性病患者还是普通人群，只要不是专业体育人士，夏日运动最好都遵循以下三个标准：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。夏天稍微动一动就可能消耗比平日更多的体力，所以，运动时最好先热身，然后从运动量小的动作开始，等到身体各部位的肌肉活动开后，逐渐加大运动量。运动结束时，还可做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。

　　阴雨天如何进行室内锻炼

下面就是一个简单的10分钟力量锻炼教程，每周做2到3次，主要针对双腿、臀部和脚，无法户外运动的时候，大家不妨在家试试。

阴雨天气让很多人抱怨无法外出健身，团体锻炼教练、室内步行锻炼视频的录制者莱利斯告诉你：“巧妙利用时间，在寒冷的天气或者是下雨天做腿部力量训练，这样当明朗的天气你再次置身户外的时候，你会发现你的步伐变得更加轻盈。”

把在原地做走路练习几分钟作为热身和锻炼后的放松动作，然后在结束的时候拉伸一下腿部肌肉。

　　步行挺进运动（增强所有的腿部肌肉）

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　　脚后跟步行运动（帮助避免胫骨摩擦）

只用脚后跟着地走路30秒钟，在走的过程中双脚放松，脚尖朝向天花板。重复做至少3次。

　　脚尖走路运动（增强小腿力量）

用脚尖走路，脚后跟离开地面，走30秒钟。重复做至少3次。

　　抬高踢腿运动（锻炼大腿和臀部力量）

　　温馨提示：减肥是一件持久的事情，不要以为动两下就能够达到瘦身的效果了。要坚持动，每天动，这样的减肥效果才能看的出来哦~