2招包你3个月就能练出6块迷人腹肌

拥有迷人的腹肌是每个男人的梦想。漂亮的腹肌不但会增添你的魅力，也会让你变得更加健康长寿。今天小编就给大家讲讲但是锻炼腹肌的误区以及如何锻炼腹肌。

男性运动

　　3个月练就6块性感腹肌

　　一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

　　适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

　　腹肌发达的男人更健康更长寿

人人都想长寿，可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗？对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿。科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。

　　腹肌衰老恶果多多

一个人有多少肌肉呢？从头到脚将近640块，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉（如腹部、背部以及大腿等处）可达2公斤，小块者仅有几克重（如支配眼球活动的眼肌）。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。

从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢？原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。

　　测测你的腹肌年龄

那么，你的腹肌衰老了吗？不妨先来个自测，然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。

拥有迷人的腹肌是每个男人的梦想。漂亮的腹肌不但会增添你的魅力，也会让你变得更加健康长寿。今天小编就给大家讲讲但是锻炼腹肌的误区以及如何锻炼腹肌。

男性运动

　　3个月练就6块性感腹肌

　　一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

　　适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

　　腹肌发达的男人更健康更长寿

人人都想长寿，可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗？对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿。科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。

　　下面的方法则主要用于对运动员的测试：

1　坐在地上，双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺，15英寸的刻度标记指向脚跟，零标记指向本人。

2　把一只手放在另一只手的上面，慢慢朝前靠，双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺，伸直膝盖。慢慢吸气，手摸到极限后吐气。

3　连续测试三次，然后按最好的成绩计算。

　　锻炼力才是硬道理

测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。

　　弯腰锻炼法

腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中（不要追求双手触地），尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。

　　半躺法

半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　平躺法

上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住:肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。

在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果（如杏仁），以增加肌肉质量。

　　锻炼腹肌三大错误

小小的腹肌锻炼错误，可能造成很大影响，令锻炼无效果，专家教你如何纠正3种常见错误。

腹肌与营养无关，连续腹部肌肉纯粹是“感觉肌肉正在接受训练”的问题。即使你固定餐单，而且按时训练，如果犯一些致命性错误，腹部肌肉不会增加，反而可能减小。个人健身专家阿方索·莫雷蒂（Alfonso Moretti）在《男士健身》杂志上列出了三种最容易犯的腹肌锻炼错误，并且教健身者如何纠正。

腹肌锻炼小错误可能带来大影响。

　　错误一：双脚固定

不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。

如何修正？莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。

　　错误二：扭身过多

许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

如何修正？莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。

　　错误三：限制难度

“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。

如何修正？如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”

温馨提示：合理的饮食控制，加上正确的锻炼方法，一定会让更加的健康长寿。