站立抱腿图解 站立抱膝式瑜伽动作让你告别大象腿

时间：2023-05-17 来源：网友分享

站立抱膝式瑜伽动作让你告别大象腿

第一步:先仰卧躺好，双手置于臀部两侧，手臂伸直，双腿伸直，脚掌平放在地板上，全身放松，腰背贴地，挺胸收紧腹部，双腿慢向上抬起，脚掌向下勾起，脚背绷直，停留5-6秒钟，休息，重复2-3次。

第二步:双腿屈膝，双手抱膝，呼气，双腿交叉盘坐，双腿抬起，膝盖伸直，脚背绷直，双臂顺势打开，掌心向下，双手肘以下捂好腰腹，注意力集中在腰腹部，呼吸6-8次。

第三步:双手置于脑后，吸气，上半身缓慢前倾，双手置于双腿两侧，头部慢后仰，额头用力往上屈，眼睛向上看，放松全身。

第四步:上半身慢往后仰，双手撑地，头微后仰，双腿往上抬起，保持呼吸6-8秒。呼气，慢恢复原始状态，重复10-15次。

第五步:双腿伸直，双手置于体侧，两腿并拢，膝盖慢向两侧打开，腹部收紧，呼吸6-8次。

第六步:两腿屈膝，双手置于体侧，吸气，双脚屈膝抬高，大腿与小腿90度，小腿与大腿成90度，大腿与地面平行，腹部收紧，腹部施力，呼气，上身慢向后仰，双臂向前推，胸腹部收紧，保持呼吸6-8秒，完成后重复10次。

第七步:坐在椅子上，吸气，伸直背肌，双手抓住椅子背的边缘，将双腿并拢，膝盖并拢，脚掌向后。呼气，挺胸，双手抓住椅子的两端，尽量靠近身体，并将膝盖和脚掌紧贴地板。保持呼吸6-10秒，完成。

第八步:俯卧撑，双腿伸直，脚尖踩地，身体撑起，双手握住椅子边缘，上身慢向右侧扭转，拉伸，右手托住椅子边缘，右手握住椅子的两端，左手握住椅子边缘。

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