增肌推荐 可增肌又省钱的方案

时间：2023-05-17 来源：网友分享

可增肌又省钱的方案有哪些呢?下面为大家介绍几个有效的健身运动，大家赶紧一起去看吧。

1、仰卧起坐

仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，手臂放在身体两侧，手掌向下，脚背贴地。双手撑地，使双腿伸直，大腿向上抬高，大腿面绷直，脚背绷直，保持姿势呼吸3次。

2、俯卧撑

俯卧在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手握住脚掌。双腿向上抬起，脚背绷直，身体呈一直线，腹部收紧，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后伸展，头部微后仰，腹部收紧，眼睛目视前方。

3、俯卧撑

俯卧在地板上，双臂向两侧伸直，双腿并拢，双臂撑在身体两侧，手掌着地，身体绷直，腹部收紧，将身体抬起离开地面，同时头部缓向后仰，手臂收紧按住腰背，同时头部慢向右侧扭转，头部尽量转正，眼睛看向右方。

4、下蹲

双腿并拢，以肩膀为支点，双手握住脚面或一只脚掌，将身体向上拉，直到手肘弯曲，头部慢向左后方伸展。

5、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。腹部用力卷起，腹部收缩，双腿向斜上方抬起，直至头部抬起，双手扶住脚掌，呼气的同时双腿还原，双腿伸直，脚掌平放。

6、空中脚踏车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，小腿及脚掌平放，上身微屈，双手交叉放在头侧。下背部挺直，右腿向上抬起，左腿伸直，用右腿和左脚尖置于地面上。然后左腿用力向斜后方抬起，保持平衡，呼气时双手环抱于胸前，吸气时拉伸肚脐，呼气时放松，反复5-7次。

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