产后怎么瘦腰瘦肚子 二胎产后腰围80到62全攻略

下图最左边的图是二胎产后两个月的时候老公偷拍的，是留在他手机里时不时拿出来打趣我的照片：“瞧瞧，这才是真实的你”，那个时候真的是人生最低潮，松垮的肚皮，厚实的肩背，粗壮的大腿，终日喂奶不修边幅。不过谁还没有丑的时候，不然怎么说美丽是一生的修行呢?前几日把腰围62的照片V给老公，顺便说一句，“把之前那张照片删了吧，这才是现在的我!”真有一种扬眉吐气的快感。

说起产后瘦身这个话题，花姨认为，最难攻克的是就是腰腹，虽然卸了货，肚皮还是松弛到不堪入目。如何拯救“大肚腩”，瘦回“小腰精”才是产后瘦身的攻坚之战。

花姨的基本情况：一胎孕前98斤，二胎出月子115斤，怀孕时除了肚子，四肢没有什么大变化，总的来说控制地还不错。每当朋友流露出羡慕神情说：你好幸运，怀孕都没变!我的内心戏是：天哪!这哪是巧合，更不是幸运，这里面包含的心机重重!想要产后瘦起来不那么费力，孕期就要有意识地做足功课。

(二胎产后一年，健身房私教三次的成果)

孕期如何有效控制体重

有美眉说：我孕期大吃大喝从不忌口从不运动就是不胖产后还立马瘦，恭喜你，下面的内容可以直接跳过。

一般绝大多数的情况是，孕期绝不能随心所欲多吃乱吃。饮食要比平时更讲究营养搭配，以蔬菜和鱼类为主，适当摄入肉类。鱼类要尽可能选择深海鱼，肉类则牛肉的营养价值更高。

特别需要注意的是：

1、控制糖分的摄入

要控制好每天水果的摄入量，按照标准也就是一片桃子，半个苹果的量，每天摄入不同种类的水果是最好的。

*忌果汁*

果汁和水果有什么区别?一杯果汁通常需要好几个水果才能完成，里面含有大量果糖，热量高，同时没有果肉纤维，饱腹感不足，容易长肉。

*少甜点*

怀孕的时候很容易控制不住地想吃甜点，为了少长些无用的肥肉，还是控制一下为妙，身边亲戚朋友因为水果和甜点吃多了得妊娠糖尿病的还真不少。

*戒零食*

零食里的添加剂本身就对胎儿发育不好，吃多了更是多长些烦人的赘肉。

花姨在欧洲念书的时候有一位关系非常亲密的日本闺蜜，她怀孕的时候，日本妇产科医生就嘱咐她多吃深海鱼，对水果摄入量的控制更是严格，整个孕期要求她体重增长控制在18斤以内(仅供美眉们参考)。

2、 保持一定的运动量

怀孕后也要保持一定的运动量。散步，孕妇瑜伽都是不错的选择，目的是保持一定的肌肉耐受力，便于生产也便于产后恢复。

如果不能坚持出门散步，在家用跑步机定时定量走走路也是不错的选择。

看过神剧的美眉都知道剧中Charlotte York怀孕以后还一直保持跑步的习惯，对于身体机能好又一直有运动习惯的美眉，怀孕后在医生的指导下保持运动习惯是没有任何问题的。

产后如何瘦回小腰精

第一阶段：腹直肌恢复期

孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，就是所谓的腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原来的位置和形态，多余的赘肉在腹部突起，非常影响美观，腹直肌分离程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托能力就越小，产后容易出现腰背痛。

如果在腹肌空隙还很大的时候就开始做腹部锻炼，就会存在损伤肌肉的风险。

自测方法如下：

仰面平躺，膝盖弯曲，把右手放在肚子上，掌心向下，手指指向耻骨的位置，手放在肚脐的位置上。吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离地面，作仰卧起坐状，用手指去感觉腹部肌肉间隙，不到2指宽是正常的，如果间隙多于3指，最好去医院咨询专业医生。

改善腹直肌分离的方法：

*站姿收腹*

背对墙面站立，将上身靠在墙上，后脑勺，背部，臀部贴在墙面。双脚距离墙面30厘米。吸气准备，呼气腰椎贴墙面腹部向内收紧，每组10-15次，重复5组。

*平板支撑*

俯卧，肘关节与肩关节垂直，保持一条直线，过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。每次停留半分钟，重复3组。

花姨在腹直肌恢复期尝试过的有效的瘦腹方法：

*收腹带*

花姨两胎都是顺产，生完第二天就把收腹带绑上了，一周后觉得肚子确实稍稍紧实了一些，收腹带没什么神秘的，就是记得睡觉的时候拿掉不要影响血液循环就好。

*收腹习惯养成法*

出了月子以后，除了睡觉以外，其他醒着的时间都要有意识地挺胸收腹，刚开始会很困难，坚持一周以后就会变成一种习惯。收腹的时候腹部脂肪一直处在燃烧消耗的状态，不知不觉肌肉就紧实起来肚腩也就越来越小，同时也有助于腹直肌的恢复，更有助于个人气质的提升。

*保鲜膜运动瘦身法*

等腹直肌恢复到一定程度以后，加强运动是瘦身的关键，推荐跑步和瑜伽交替进行，跑步减脂，瑜伽塑形。

花姨的腹直肌损伤不算严重，大约产后4个月左右就开始了运动训练。特别尝试了简单有效的保鲜膜瘦身大法。在腰腹涂上纤体霜后包上保鲜膜再开始运动。

特别需要注意的是(敲黑板)：皮肤敏感的美眉慎用保鲜膜!花姨不是敏感肌，即使用保鲜膜包裹着入睡都不会有过敏问题，但皮肤敏感的美眉在包完保鲜膜后容易引发湿疹或其他皮肤问题，那就不适宜使用保鲜膜瘦身法。

*收腹体式*

每天做这些小动作，慢慢收紧松弛的腹部肌肉。

-空中踩单车-

仰卧躺下，膝盖弯曲举起双脚，小腿与地面平行

左右腿交替如踩自行车状

做3组，每组30秒，休息10秒

-臀桥-

仰卧躺下，双脚平贴地面，膝盖弯曲

提臀，直到从膝盖到肩膀呈一条直线

返回初始位置

做3组，每组停留30秒，休息10秒

-抬腿保持-

仰卧躺下，双腿伸直平贴地面

笔直举起双腿与地面呈45度角后保持

做3组，每组停留30秒，休息10秒

-交替抬腿-

仰卧躺下，双腿平贴地面伸直

单腿抬起与地面垂直

两腿交替抬起

做3组，每组30秒，休息10秒

-头腿并起-

仰卧躺下，双腿平贴地面

双腿与上半身同时抬起，保持十秒后恢复起始姿势

做3组，每组保持10秒

-拱桥下腰-

仰卧躺下，反手撑起

保持10秒后恢复起始姿势

做3组，每组保持10秒

*饮食调整*

饮食对哺乳期来说有多重要不用赘述了，等断奶以后，就要马上进行饮食的控制调整。每餐最多吃到七分饱，每天都要保持饥饿感，除了主餐和水果之外，戒掉其他一切零食。

一般建议产后需要节食减肥瘦身的麻麻们等断奶后再进行，毕竟宝宝最重要，哺乳期的食物摄入直接影响奶水的好坏和宝宝的发育成长，切不可盲目节食减肥。另外，最好根据自己产后的恢复情况，咨询医生后再开始做有强度的运动训练。

(产后七个月，腹直肌差不多恢复以后，腰围从刚生完的80收到69，但小肚腩还是神一般的存在)

第二阶段：马甲线训练计划

按照上面介绍的方法和体式自我训练了一段时间以后，肚子渐渐小了，腰围从产后的80瘦到了69，但是讨人厌的小肚腩还是消灭不了，好看的肌肉线条迟迟出不来。看了不少前辈的经验，决定到健身房请专业教练指导，这个决定果然没有错，刚练了三次，马甲线就有点眉目了。

产后健身塑形要不要请私教?

花姨认为对自己要求比较高的女生在腹直肌恢复以后，尽可能请私教进行一对一的指导，原因很简单，打个比方，之前花姨也自己按照KEEP上的教程练过深蹲，满以为练得很到位，殊不知到了私教这里，光深蹲这个动作就纠正了二十分钟，到现在上了三次课，这个动作还时不时要被纠正一下。什么时候呼气，什么时候吸气，哪块发力，怎么样才已经做到位，在教练的指导下训练可以避免受伤，同时事半功倍。另外产后塑形的难度比产前更大，更需要通过专业的指导来达到期望中的效果。

一般健身房的训练都是有氧无氧相结合，有氧减脂，无氧塑形，缺一不可。

先介绍一下花姨的独家减脂秘方，大家都知道，要练出马甲线，首先要减体脂，讲的通俗一点，就是肚子上没有赘肉了，练出马甲线是分分钟的事。对于花姨这样上学上班一坐几十年的中年妇女，外加生过两个宝宝，本来新陈代谢就比20多岁的时候慢，再加上偶尔闹闹小便秘，那肚腩简直是神一般的存在。对付小肚腩，花姨自有妙招--且称之为“愉悦的暴走瘦身法”。

记得大四那年，暑期实习结束后离开学还有两个星期，那时候魔都的一切都是那么“好白相”，什么静安寺，外滩，新天地，田子坊，早上从寝室出发逛到晚上结束，中间都顾不上吃午餐，不知不觉两周竟减了10斤!那一年，破天荒瘦到92，史上最低值。还清晰记得开学那天室友见到我的表情：“天哪!太瘦了!”边逛街边减脂，这绝对是世上最享受的瘦身方法!就在10年后的上个月，生完二胎的花姨又故伎重演，在欧洲暴走了一个月，想来是年纪大了的缘故，这次体重的减少没有那么明显，但是成功消灭了小肚腩。这一招还是那么管用。

特别要注意的：一是走路的速度尽可能快，慢慢逛基本没什么效果。二是严格控制饮食，尽量只吃两餐，另外一餐用极少量水果或者蔬菜代替。或者早餐用苹果蜂蜜水代餐，午餐晚餐减半也可以。有美眉说，要上课要上班没有如此集中的暴走时间怎么办?建议在中午午休或是晚上每天坚持快走至少一小时，家里有跑步机的可以慢跑半个小时，坚持半个月就能看到明显的效果。

至于无氧运动，贡献几个教练的“虐腹”教学小视频，大家不出门也可以跟着练起来呦。

* 肘触膝交叉卷腹 *

做3组，每组15秒，休息10秒

* 硬拉 *

做3组，每组30秒，休息10秒

* 交替手肘支撑 *

做3组，每组10秒，休息10秒

* 跪姿健腹轮卷腹 *

做3组，每组15秒，休息10秒

* V型抬腿 *

做3组，每组15秒，休息10秒

* 触脚卷腹 *

做3组，每组15秒，休息10秒

* 俯卧侧提膝 *

做3组，每组15秒，休息10秒

* 侧平衡抬腿 *

做3组，每组15秒，休息10秒

* 俄罗斯转体 *

做3组，每组30秒，休息10秒