可溶性纤维和不可溶纤维区别 食物纤维真假判断

纤维，维持人体平衡的重点营养素，纤维一点也不吸引人。纤维就像营养界的公共广播电台。它一直都在，我们都知道它对我们有好处，但是⋯⋯好无聊。如果有碧昂丝的新歌可以听，谁想听教育节目?期待新的麦当劳肋排堡上市，比思考纤维的益处有趣多了。

所以你八成没想过太多跟纤维有关的事，例如纤维从哪里来、进入体内后会发生什么事。我们的祖父母叫纤维为「粗粮」，说真的，他们那一代的人比我们强健多了。不过从「粗粮」这个词，实在看不出这种拯救生命的关键营养素能发挥什么作用。

纤维是什么

纤维是一种碳水化合物，蔬菜、谷物与水果的叶子和根茎的结构物质，都是由这种碳水化合物所构成。纤维就像植物的脊椎。但纤维和另外两种碳水化合物(糖和淀粉)不一样，纤维会在消化道里维持完整，这正是纤维对身体有益的原因。

纤维有两种基本类型功能各异

不可溶性纤维：出现在麦麸、坚果和许多蔬菜里。它的结构又厚又硬，不溶于水，所以会直接穿过你的消化道，增加粪便的体积(真的一点也不诱人)。

可溶性纤维：出现在燕麦、豆类、大麦和许多水果里。它可溶于水，会在消化道里形成胶状物，减缓糖分被吸收到血液里的速度。更重要的是，长期食用可溶性纤维，可稍微减少低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的浓度。

吊诡的是，纤维基本上就是糖分子束。消化，就是体内的酶分解食物分子键结的过程，但是把纤维分子绑在一起的化学键无法被消化酶分解。事实上，你的胃和小肠都拿纤维束手无策。直到纤维来到消化道末端，也就是大肠，可溶性纤维才会分解成能提供些许热量的短键脂肪酸。美国食品药品监督管理局表示，普通的碳水化合物一公克约含有四大卡热量，可溶性纤维也不例外。(不可溶性纤维没有热量，因为就连大肠也无法分解它，所以它只好⋯⋯继续前进。)

石器时代的人类，每日摄取的纤维多达一百公克，但是现代的加工食品让这个数字减少到十五公克左右。由于缺乏纤维，因此，我们错失纤维的多项好处。

真纤维VS假纤维

现在有一大堆食品宣称含有纤维，尤其是原本不含纤维的食品，例如优格、葡萄汁，甚至是人造甜味剂。纤维在本质上只是一种糖分子，你看不到、摸不到或尝不到纤维，不代表它不存在。当纤维出现在不应该出现的食品里，例如达能的益生菌优格(Activia)，这是所谓的「功能」纤维，也就是添加到加工食品里的人造纤维。

功能纤维可能来自真正的植物，也可能是用细菌或酵母所制造出来。只要食品制造商能证明这种东西至少可发挥天然纤维的其中一种功能，例如为肠道细菌提供食物或增加粪便重量，就能将它标示为纤维。

但是，这些人造纤维不一定拥有天然纤维的好处。举例来说，菊糖(Inulin)是一种萃取自菊苣的可溶性纤维(菊苣是达能益生菌优格的原料之一)，它确实是一种益生质(Prebiotic)，有助于促进肠道好菌的生长，但它不具有燕麦麸纤维的降胆固醇功能。(更糟的是，达能益生菌优格的原料标示上，果糖和糖的位置在水果跟菊糖之前，因此这款「富含纤维」的优格含糖十六公克，但纤维只有三公克。)

有些人造纤维的原料是糖，例如：聚葡萄糖(Polydextrose)与麦芽糊精(Maltodextrin);尤其是名为「难消化性麦芽糊精」(Resistant Maltodextrin)，它经过一种特殊的处理方式而变得难以消化。虽然这些添加物确实能带来饱足感又不会增加热量，但目前没有证据显示它们对固定排便或其他消化方面的健康有任何影响。重点是：如果你无法理解这种食物为什么含有纤维，那么这种食物里的纤维很可能不是你想要的。