什么瘦身汤最有效 在家也可自做

冬天运动对于越来越懒惰的大家来说是多么的不容易，但是又想减肥控制体重，所以这里给大家推荐几种瘦身汤，这几道汤含有大量蔬菜，再加上大蒜、洋葱、黑胡椒等都能提高身体代谢力，除了排毒还能帮助减重！

美国媒体POPSUGAR指出，如果嫌绿椰菜和芝麻菜太单调，还可以加入豆子、罗勒、红萝卜、姜、美洲南瓜(zucchini)一起煮。食材可以依个人口味和季节来变化，做出属于自己的瘦身排毒汤。

蔬菜含膳食纤维

营养师郑欣宜表示，蔬菜含有丰富的膳食纤维，热量低、饱足感高，如果在饭前先喝一碗蔬菜汤，就可以减少那一餐的总热量摄取，自然能帮助控制体重。而且，膳食纤维也可以延缓胃排空，不容易觉得饿，也就不会一直找零食吃。

大蒜洋葱黑胡椒

此外，膳食纤维还能改善便祕、排除宿便、增加肠道好菌，加速排出体内的废物和毒素，也就是民众口中的「排毒」。除了花椰菜和芝麻叶，这道蔬菜汤还加了大蒜、洋葱、黑胡椒。郑欣宜营养师表示，大蒜中的蒜素可以提高身体代谢，又能杀死许多病毒和细菌；洋葱可以促进血液循环；黑胡椒也能加强身体的代谢和循环。整体来说，这道蔬菜汤的确可以强化毒素排出、帮助瘦身喔！那这道汤到底怎么做？赶快一起来看看食谱吧

瘦身排毒蔬菜汤

食材：橄榄油1茶匙、大蒜1瓣(切片)、洋葱半颗(切块)、绿椰菜1颗(切块)、水600毫升、粗盐1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙(现磨)、180公克芝麻菜(西洋菜也可以)、半颗柠檬

作法：

1.橄榄油加热后，加入大蒜和洋葱，加热1分钟至发出香味。

2.加入绿椰菜煮4分钟。

3.加入水、盐、黑胡椒后煮滚，转小火并盖上锅盖，闷煮8分钟至花椰菜软嫩。

4.将花椰菜汤倒入果汁机中，加入芝麻菜，慢慢混合至滑顺状。

5.将汤品倒入碗中，滴一点新鲜柠檬汁，即可享用。

什么是包瘦汤

营养师宋明桦在新书《惊人的减脂包瘦汤》中表示，讲到减重，大家第一个一定会先想到就是「饮食控制」，但是忙碌的你，有时间餐餐準备3菜1汤吗？不妨利用製作简单的减脂包瘦汤，来取代平常高热量的外食。减脂包瘦汤会让人瘦下来的塬理，其实很简单，只要将叁餐中的一餐，换成减脂包瘦汤，总摄取的热量，会比叁餐外食还要低，且因是经过设计的汤品，除了能控制热量，又不失营养均衡，是减重的一大利器。

除了控制总热量摄取，也建议减重者依时间阶段进行，即把瘦身目标的时间点订在「8周」，每周测量2次体重。前3周是第一阶段，将晚餐换成只喝减脂包瘦汤，不吃其他食物，此时的减重手段以饮食为主；第4至6周是第二阶段，将叁餐中的午、晚餐换成喝减脂包瘦汤；最后2周的第叁阶段，是两餐喝汤，再额外加上运动。想要瘦得快一点，可以从第2阶段就开始加入运动。

在一天当中，早、午、晚叁餐，又该如何正确摄取减脂包瘦汤，才能达到预期效果？宋明桦营养师表示，两餐换喝减脂包瘦汤，不建议替代早餐，而是以午、晚餐为主。注意，早餐要吃得好，才容易瘦下来。2餐包瘦汤若想增加饱足感，建议是在中餐的汤品裡加入淀粉类，也就是热量高的，尽量放在中餐。若觉得不会饱，可以在汤裡多加一点蔬菜。包瘦汤的汤料要全部吃完，但汤可以不喝完。

正常的睡眠促进代谢

除了控制饮食，第二重要的部分就是睡眠，请注意，晚上11点到早上6点中间，一定要睡觉，尽量保持在11点前就入眠。因为正常的睡眠可以帮助身体新陈代谢更顺畅。

第叁，要养成一餐吃饱、就不要吃点心的习惯。嘴馋时，只有水果可以吃，并要戒掉零食、点心。水果1天吃2次，1次就是1个小苹果或橘子的量。

设计专属减重菜单

减重人人都想学，但是减重方法是否适合自己很重要，所以，一套减重方式绝对不可能适合所有的人，设计好自己的减重方式，才可以持之以恆。因为每道减脂包瘦汤的热量都清楚标示，所以可以简单计算出来，利用包瘦汤可以减掉多少体重。

每个人需要摄取的热量不同，从营养学角度来看，每减少摄取7700大卡，就可减掉1kg的体脂肪，想减重者，必需先从「体重控制者──每日应摄取热量」公式，算出自己每日应该摄取的「热量／大卡」，这个结果的热量，已经比「目前」体重所必需摄取的热量还要「低」。

包瘦汤食谱

每日应摄取热量公式

按照此热量饮食，虽可以减重，但减得可能不多，所以，可以将此热量为基準再减掉每日400至500大卡，提升减重效果，以这样热量控制每一周大约可减少3500大卡，就可减重0.45公斤，包瘦汤食谱就是热量控制非常简便的工具。但是，值得注意的是，减重过程中，不建每天摄取的总热量低于1000至1200大卡。

「体重控制者──每日应摄取热量」公式

Step1：测量自己「目前」的身高、体重

Step2：套入「身体质量指数BMI」公式，算出自己的「理想体重」à理想体重＝22x（身高＝公尺）2

Step3：（目前实际体重－理想体重／理想体重）x100%

Step4：对照自己的体型、体力劳动表，计算每日应摄取的总热量

体型体力劳动对照表

体重控制者──体型、体力劳动对照表：成年人每公斤体重所需热量（大卡）

1.轻闲：除了通车、购物等约一小时的步行和轻度手工或家事等站立之外，大部份从事坐着之工作、读书、谈话等状况。

2.中度：除了因通车、购物等其他事项约二小时的步行和从事坐着之工作、读书、办公及谈话等之外，还从事机械操作、接待或家事等站立较多之活动。

3.重度：除了上述静坐、站立、步行等活动外，另从事农耕、渔业、建筑等约1小时(含)以上的重度肌肉性工作。

《举例》

小萱：一般上班族。身高160公分、体重65 kg。理想体重＝22 x（1.6 x 1.6）=56kg（65－56／56）x100%=16%＞10%à对照上表为「体重过重」。

因为小萱为一般上班族，体力劳动为「轻闲」，小萱每日所需要热量为：65×25＝1625大卡，假设她设定目标为：每日饮食摄取减少425大卡（< 500大卡以内），则每天总热量摄取为1625—425＝1200大卡，一周即可瘦0.4 kg。

体重控制者得出自己每日应摄取的热量，接着可参考「如何活用针对不同热量设计的汤品食谱」，就知道该如何安排专属自己的减重菜单了。

包瘦汤食谱／蔬菜三豆汤

热量：190.7KCAL

材料：嫩豆腐 1/4 盒、无糖豆浆 250c.c.、毛豆 20g、花椰菜 100g、黑胡椒、盐 少许。

做法：

所有食材洗净。将青花椰菜切成小朵、毛豆汆烫。

豆腐切成块状。

锅中注入1碗水，将所有食材放入，煮沸后再加黑胡椒、盐调味即可。

《TIPS》：花椰菜也可用果汁机打碎，增加浓稠感。

包瘦汤食谱/猪肉味噌汤

热量：128.2KCAL

材料：猪肉片 45g、红萝卜 20g、牛蒡 10g、小白菜 50g、蒟蒻 50g、味噌 10g、葱少许。

做法：

1.所有食材洗净。红萝卜切片、牛蒡切丝、小白菜切段，青葱切成葱花。

2.锅内注入3碗清水，将红萝卜、牛蒡、小白菜、蒟蒻放入，以大火煮开。

3.煮沸后放入猪肉片、味噌（可先以温水溶解，较易搅散），待再次煮沸撒上葱花即可。

《营养师小叮咛》：猪肉片可利用鱼肉片、生豆皮片替换。此道汤品热量较低，可加入面条30g（约70至80大卡） 制作成味噌面。