产后腹直肌分离怎么恢复 产后腹直肌分离训练方法

由于孕期或产后护理不当，产妇很容易出现产后腹直肌分离的情况，腹直肌分离严重会影响女性的生活以及身体健康，通常情况下，会进行一些产后腹直肌分离训练方法来帮助修复，那么，产后腹直肌分离怎么恢复呢？接下来妈妈好孕网小编就来说一说。

产后腹直肌分离怎么回事

在生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。且妊娠期时，妈妈们都会补充较多营养物质，容易出现营养过剩的情况，腹部也会堆积很多脂肪。

生产后一旦没能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，就会留下非常难看的肚腩，而且腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多妈妈们产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

而当第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度还会加大。

如何判断产后是否腹直肌分离

腹直肌分离是指腹部双侧腹直肌在腹中线部位距离增大，超过2.0cm，导致腹部肌肉无力、腹壁膨出，造成盆腹力学失调的一类临床病症。直白点就是肚子上有8块腹肌，这8块腹肌之间，有一条叫做“腹白线”的组织，就像拉链一样，把肌肉拉在一起，然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就断了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开，中间就出现了一片空隙，这就是产后的腹直肌分离.

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

产后腹直肌分离训练方法

改善腹直肌分离的训练方法有很多，小编在这里介绍六个常用动作。这六个动作的目的都是将核心部位内收。

动作1：站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

10-15次/组，2-3组。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

动作2：跪姿收腹

四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

10-15次/组，2-3组。

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

动作3：跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动，呼气慢慢收回。

4-6次/组，每侧腿2-3组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

动作4：仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。

6-8次/组，每侧腿2-3组。

身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组。

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

动作5：仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

6-8次/组，每侧腿2-3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

动作6：平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。