久坐人群如何拯救屁股哪些运动动作可以逆转死臀综合征

时间：2023-09-27 来源：网友分享

有些人活着但屁股已经死了，很多人因为久坐引起了死臀综合征，但生活中又避免不了久坐，那么，久坐人群如何拯救屁股？哪些运动动作可以逆转死臀综合征？下面妈妈好孕网小编就带来介绍。

久坐人群如何拯救屁股

1.对于需要久坐的人群来说，还没出现相应症状时，可以选择每坐1小时就起身活动10分钟，伸展一下身体，保持肌肉处于活跃状态，不断激活臀部肌肉，保持活力。

2.每周至少进行150～300分钟的中等强度的有氧运动，或75～150分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量。

3.保持健康的体重，避免给予臀部过高的压力。

4.避免久坐，保持运动，才能找回"消失的屁股"。

5.对于臀肌已经出现“失忆”的人，可以适当安排一些肌肉激活训练。包括臀桥、深蹲、弓步、跪姿伸展等，需要提醒的是，如果自行运动时疼痛较为剧烈，最好寻求专业人士的指导。

哪些运动动作可以逆转死臀综合征

有规律地进行针对臀部相关肌肉的运动，可以逆转死臀综合征，以下五个动作能激活臀肌。

1.宽距蹲跳：双脚分开站立，两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量，尽可能地往高跳，轻轻地落回原来蹲着的姿势。

2.用弹力带做侧移步：把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。

3.侧向箭步蹲：双脚并拢站立，然后尽可能远地向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角;右腿伸直;换身体另一侧做同样的动作。

4.壶铃深蹲：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体;做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上，以保护下背部免受压力。

5.侧向登阶：找到一个稳定的表面，它足以支撑你的体重，至少和你的膝盖一样高;身体侧向站立，把右脚放在表面上，用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶，重复做10次;换身体另一侧做同样的动作。

另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉，恢复其运动功能。市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症。例如，有些坐垫是专门设计的，可以在压力下放松，同时均匀地支撑你的体重。当谈及应对死臀综合征时，底线就是：如果你开始感到臀肌刺痛，就应该站起身四处走动一会儿。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能。

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