低能量膳食瘦身法则 好身材吃出来

　低能量膳食瘦身法则 好身材吃出来

吃什么减肥？减肥饮食，学名为“低能量膳食”，与我们平时所说的平衡饮食不同。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度“，是指七大营养素（蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水）按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。

低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。那么，怎样定义“适量”？“低能量”到底有没有一个可以参照的具体数据呢？营养学家经过研究后发现，对很多肥胖者而言，每天摄取1200大卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

1200大卡能量意味着多少食物？三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一点油。简称为“3+2+1+1+1+1”。因为饥饿难耐，很多朋友的减肥计划半途而废。“1200大卡只够塞牙缝”，有些“大胃王”可能会这样说，其实，养成好的饮食习惯，每天1200大卡也可以做到“无痛”

　少量多餐。

这样做的好处是，胃里总有一些食物，也感觉自己一整天都在吃东西，身心两方面都没饿着自己。同时，这样能将所吃的食物充分消化吸收，保证节食期间的营养供应。具体做法是，在每日总能量不变的基础上，分4-6次定时进餐。比如早餐不吃太多，节省下采的能量在上午9-10点钟再略加餐；中午的能量也减去1/3，在下午的3-4点之间加1个水果；晚餐少吃，达到六成饱即可。

　　多吃高纤维食物。

可以加倍摄入摄入绿叶蔬菜等，吃些不含热量的植物纤维制品，比如魔芋或魔芋粉。可以用等热量的粗粮来替代普通的主食，比如用一个200克的玉米棒子替代半两米饭。

饭前先喝一杯茶，等待一段时间后再吃饭。

这样可以使饱感中枢产生饱感，从而控制食欲。

　吃饭时一心一意，不吃饭时不想吃的。

如果一边做事一边吃东西，不仅容易不知不觉中超量进食，还会因为没注意到美昧而想加餐。非吃饭时间要避免各种产生食欲的因素，比如远离甜点等。身边不要放容易吃到的食物，尤其是零食。

　　用小号的餐具。

国外有一种减肥理念，提倡减肥者只能吃盘子里的七成食物。这种方法对经历过困难时期，以节俭为美德的中国人不太适用。所以，用小一号的餐具，可以约束我们少盛食物。

　变着花样吃。

丰富的食材可以让人产生更多饱足感。

其实，有些人的饥饿只是心理上的，比如“我必须吃两碗饭才能饱”的观念。还有些人是习惯于吃零食等口味较重的食物，味觉得不到丰富刺激就觉得“馋”。这些问题需要经过一段时间的适应才会缓解，养成新的饮食习惯后，这些现象自然就会消失。

　低能量膳食瘦身法则 好身材吃出来

吃什么减肥？减肥饮食，学名为“低能量膳食”，与我们平时所说的平衡饮食不同。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度“，是指七大营养素（蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水）按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。

低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。那么，怎样定义“适量”？“低能量”到底有没有一个可以参照的具体数据呢？营养学家经过研究后发现，对很多肥胖者而言，每天摄取1200大卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

1200大卡能量意味着多少食物？三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一点油。简称为“3+2+1+1+1+1”。因为饥饿难耐，很多朋友的减肥计划半途而废。“1200大卡只够塞牙缝”，有些“大胃王”可能会这样说，其实，养成好的饮食习惯，每天1200大卡也可以做到“无痛”

　少量多餐。

这样做的好处是，胃里总有一些食物，也感觉自己一整天都在吃东西，身心两方面都没饿着自己。同时，这样能将所吃的食物充分消化吸收，保证节食期间的营养供应。具体做法是，在每日总能量不变的基础上，分4-6次定时进餐。比如早餐不吃太多，节省下采的能量在上午9-10点钟再略加餐；中午的能量也减去1/3，在下午的3-4点之间加1个水果；晚餐少吃，达到六成饱即可。

　　四成减肥者体重正常或偏瘦

近年来，中国肥胖人群的规模急速增长，有报道指出，1982年，中国人口的7%被认定为超重；到了2006年，这一年比例升至15%；如今，每4个成年人中就有一个超重者。研究人员调查了两万名中国人的饮食变化后发现，15年来，每年都会新增***的人成为肥胖者。

一项研究报告称，中国目前肥胖人口达***亿人，增幅超过美国、英国和澳大利亚，据称，这个数字在未来20年还可能增长一倍。中国医学科学院的武阳丰教授曾感叹：“中国曾是瘦人最多的国家之一，如今迅速赶上西方国家。令人不安的是，这一切是在极短的时间内发生的。”更值得注意的是，中国肥胖儿童人数在15年里增长了28倍。

7岁以下儿童中有近1／5超重，7%是肥胖儿童，比例远超欧洲国家。肥胖人群数量的大幅增长，给中国减肥市场的发展带来了巨大动力。早在2006年，中国国际减肥美体协会秘书长盛杰就表示，我国减肥市场规模达110亿元，增长速度惊人。据估算，我国目前减肥品市场规模大约有700亿元。可惜的是，庞大的规模、快速的增长并没有换来我国减肥市场健康的发展环境。违规添加、“三无”产品充斥、虚假宣传等问题被频繁曝光，不断挑战消费者底线

据调查，目前国家药监局审批通过的减肥药品——左旋肉碱只有4种，而网络上在售的左旋肉碱却这几十种之多。

根据国家食品药品监督管理局发布的《保健食品广告审查暂行规定》，作为保健品的减肥产品，其广告中不得含有表示产品功效的断言或者保证，也不得含有“安全”、“无毒副作用”、“无依赖”等承诺．。然而现实中， “立即见效”、 “一个月瘦多少斤”、“绝无副作用”等口号在许多减肥产品广告中依然醒目、减肥产品市场之所以混乱不堪，除了企业社会责任缺乏、监管不力等原因外，更与一些消费者的不理性消费关系密切。

时下，社会上出现了一类新的人群——“拼瘦族”。他们对于减肥乐“死”不疲，喜欢通过各种渠道搜寻瘦身方法、交流减肥经验，有些人尽管并不肥胖，还无止境地追求所谓“骨感”，甚至不惜损害身体健康。一项调查显示，***的受访者确认身边存在“拼瘦族”，***的女性受访者表示尝试过节食、“催吐”、大量服用减肥药等极端减肥方式。

国际生命科学学会中国肥胖问题工作组进行的北京、上海、广州三市调查显示，我国当前的减肥人群普遍存在减肥目的不正确、盲目追求减肥效果、减肥不听医生和教练的话等五大误区。

广州岭南医学研究中心主任杨炯进行的一项在线调查发现，正在减肥的人群中，体重正常或偏瘦者竞占约四成。东南大学医学人文学系主任何伦教授曾指出，过度减肥、一味地认为越瘦越美是一种审美文化病。在当前的流行文化中，瘦作为美的标准被过度强化，许多人特别是一些年轻人盲目地跟风减肥，竟把体重的减轻内化成自己的坚定信念。

一项在线调查显示，***的受访者忧虑畸形审美诱导年轻人过度减肥，***的受访者认为有必要加强审美教育，培养人们健康的审美观。

　　盲目减重或成负担

许多人认为，运动强度越大、运动越剧烈，减肥效果就越好。其实，只有小强度的有氧运动才能更好地消耗人体的脂肪。因为脂肪是有氧代谢的主要“供应商”，但当我们进行非常剧烈或急速爆发的运动，身体接近无氧状态时，脂肪供能就不能满足身体需求。这时糖就开始大量参与供能，以迅速产生能量，此时脂肪供能比例只占约15%。

一些人误以为每天坚持跑步30分钟即可减肥，但过了一段时间后却收效甚微。研究结果显示，只有运动时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达到总消耗的85%。所以，时间低于40分钟的运动，无论强度大小，均不能有效地消耗脂肪。有研究证明，心率维持在大约每分钟100—124次的长时间运动最有利于减肥。所以，大家应选择轻松平缓、长时间的低强度运动进行减肥。

我们经常会看到“瘦腿”、“瘦腰”、“瘦臀”、“哪里肥减哪里”等广告宣传语，但大家需要注意：首先，局部运动总消耗量少、易疲劳；更重要的是，脂肪供能受神经和内分泌调节。这种调节是全身性的，并非锻炼哪个部位就可以瘦哪个部位。比如，某个人做了一段时间的仰卧起坐后，腰不见细，脸盘却小了不少，其原因在于：运动消耗量大于摄入热量时，就会导致全身脂肪减少，而不是某个部位的脂肪减少。

过去，人们总以为只要多运动便可达到减肥效果。运动虽然能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥击却很难达到理想效果。据一位运动营养师介绍，即使一天高强度运动数小时，但只要多喝了一两听易拉罐饮料，辛苦换来的减肥成果也会化为乌有。

　总结：很多人减肥都是盲目的，这样对身体的危害非常大的，小编以上盘点的“低能量膳食”减肥瘦身方法，效果很不错的，而且不伤身，大家不妨试一试，吃一吃，很快你就能看到成效啦。