吃对钙加维D，拥有健康骨骼

一、钙和维生素D的重要性

钙和维生素D是保持健康骨骼所必需的两种营养物质。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，同时也参与神经传导、肌肉收缩等多种生理功能。而维生素D则有助于促进钙的吸收和利用，从而帮助维持适当的血液钙平衡。

1. 钙在身体中起到什么作用？

身体内大约99%的钙储存在骨组织中，只有极小部分存在于血液中。这些储存在骨组织中的钙不仅为我们提供了结构支撑，还可以释放出来满足其他器官和系统对钙离子的需求。

- 针对心脏：

心脏需要足够数量的可用钙离子才能正常收缩，并保持正常心律。如果身体缺乏可用于心脏功能所需量级以上（通常为400-500毫克） 的血清游离态或游离态相近形式（如胺基酸螯合态）的钙，就会导致心律失常、心肌收缩力下降等问题。

- 针对神经系统：

神经细胞需要适量的钙离子来传递信号。当体内钙水平不足时，神经细胞的正常功能可能受到影响，导致异常兴奋性、抽搐等症状。

2. 维生素D与钙吸收有何关系？

维生素D是一种脂溶性维生素，在皮肤受到紫外线照射时可以被合成。它在身体中转化为活性形式后，能够促进小肠对钙和磷的吸收，并帮助将这些营养物质输送到骨骼中。

- 绝大多数人通过日常暴露于阳光下就能满足身体对维生素D的需求。

人类皮肤中存在一种称为7-脱氢胆固醇（7-dehydrocholesterol） 的物质，在紫外线B波长（UVB） 照射下可以转化为预维生素D3。接下来，预维生素D3会在体内进一步转化为活性形式的维生素D3。

- 部分人群可能需要额外补充维生素D。

由于现代人们室内活动增多、穿着遮阳衣物等原因，有些人无法获得足够的紫外线照射以满足身体对维生素D的需求。此外，老年人、孕妇、哺乳期妇女和黑皮肤个体也可能需要额外摄入维生素D。

二、钙和维生素D丰富的食物

要确保摄入足够的钙和维生素D，我们可以通过合理选择食物来满足身体对这两种营养物质的需求。

1. 钙丰富食品

• 奶制品：牛奶、酸奶、芝士等含有丰富钙质，并易于吸收利用。
• 豆类及其制品：豆腐、黄豆等是良好来源之一，同时还提供了植物性蛋白质和其他营养成分。
• 鱼类：如鲑鱼、沙丁鱼等，除了富含钙外，还富含维生素D和Omega-3脂肪酸。
• 坚果和种子：杏仁、芝麻、葵花籽等不仅提供了钙质，还富含健康的脂肪和纤维。

2. 维生素D丰富食品

• 脂肪性海洋鱼类：比如三文鱼、金枪鱼等是优秀的维生素D来源。每周摄入两到三次可以满足大部分人对维生素D的需求。
• 牛肝：牛肝是动物性食品中最好的维生素D来源之一。每100克牛肝中约含有50微克以上的维生素D。
• 蘑菇：曾经暴露在紫外线下处理过或者经过特殊加工处理后，会产生较高水平的活性形式维生素D2（也称为ergocalciferol） 。

  三、吸收与利用钙与维生素D

  1. 钙的吸收与利用

  钙的吸收主要发生在小肠，但需要维生素D的辅助。此外，身体对钙的吸收也受到其他因素的影响。

  • - 维生素D：

  维生素D促进小肠对钙和磷的吸收。因此，确保足够摄入维生素D可以提高身体对钙质的利用率。

  • - 蛋白质：

  蛋白质是骨骼组织中重要成分之一，并且能够增加钙在小肠内被吸收和转运至骨骼组织中所需激活过程中所需胃液盐度（胃液 pH） 的水平。

  • - 酸性食物：

  某些食物如柑橘类水果、番茄等属于酸性食物，在消化过程中会产生一定量乳酸或其他有机酸。这些有机酸可以帮助溶解部分固态形式（如碳酰氢盐） 的无机盐结晶，从而提高钙的可溶性和吸收率。

  2. 维生素D的吸收与利用

  维生素D主要通过肠道吸收。然而，一些因素可能会影响维生素D的吸收和利用。

  • - 脂肪：

  由于维生素D是脂溶性物质，所以需要脂肪作为辅助才能被小肠黏膜有效地吸收。

  • - 胆汁：

  胆汁中存在胆盐，可以帮助将维生素D转运至小肠黏膜上皮细胞，并促进其进入淋巴系统。因此，保持正常胆汁分泌对于维生素D的有效利用至关重要。

  • - 肾功能：

  活性形式的维生素D在体内经过多次代谢反应后才能发挥作用。如果患有严重慢性肾病或其他影响肾功能的疾病，则可能导致体内活性形式的缺乏或不足。

  四、不同年龄段的钙和维生素D需求

  1. 婴幼儿期

  在婴幼儿期，骨骼发育迅速，因此对钙和维生素D的需求量较高。

  • - 钙：

  0-6个月的婴儿每天需要约200毫克的钙，6-12个月的宝宝则需要约260毫克。通过母乳喂养或配方奶粉摄入足够数量的钙是保证他们健康成长所必须。

  • - 维生素D：

  0-12个月的婴幼儿每天需要400国际单位（IU） 的维生素D。这可以通过日常户外活动、阳光照射以及合适剂量补充来满足。

  2. 学龄前与青少年期

  在学龄前和青少年时期，骨骼仍处于快速发育阶段。因此，摄入足够数量的钙和维生素D对于确保正常骨密度和强度至关重要。

  • - 钙：

  1-3岁的儿童每天需要约700毫克的钙，4-8岁的儿童则需要约1000毫克。在这个年龄段，骨骼生长速度较快，因此应选择富含钙质的食物进行补充。

  • - 维生素D：

  1-18岁的儿童和青少年每天需要600国际单位（IU） 的维生素D。阳光照射和适量摄入富含维生素D食物是满足需求的主要途径。

  3. 成人期

  成人期是维持骨密度和强度至关重要的阶段。正确摄入钙和维生素D可以帮助预防骨质疏松等问题。

  • - 钙：

  19-50岁成年男女每天都应摄入1000毫克钙。对于50岁以上女性、70岁以上男性以及有特殊需求或高风险群体来说，建议增加到1200毫克/日。

  • - 维生素D：

  19-70岁成年人每