地中海饮食 全球饮食搭配TOP1

现在世界各国都流行着一种最健康的饮食搭配，那就是地中海饮食。那么到底什么是地中海饮食呢？它是如何搭配保健康的呢？接下来小编给大家盘点了一些健康搭配的饮食方法，赶快来看看学学吧。

　从地中海饮食而来的健康搭配

地中海饮食，被称为地球最健康饮食搭配。其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用的油类主要是橄榄油，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并适量饮用果酒。一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿，尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。所以，为了身体的健康不妨学一学地中海饮食，将身边的食物健康搭配。

生菜+橄榄油=心脏卫生

橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。

红酒+奶酪=窈窕秘方

地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。红酒中的白藜芦醇对心脏有益；同时，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。据台湾减重医师郭宇政介绍，睡觉前喝一小杯红酒，再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代谢，让你边睡边消耗体内脂肪。

　白肉+豆类=优质营养剂

地中海人很少吃猪牛羊这类红肉，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。相比红肉，鸡鸭鱼这类白肉中饱和脂肪酸含量较低，蛋白质更易消化吸收，同时搭配上豆类食物，使地中海人不仅能获取丰富的优质动植物蛋白，为身体提供充足的营养，而且豆类还可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。

大蒜+洋葱=癌症克星

洋葱和大蒜中含有的丰富硫化物能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。意大利和瑞典科学家研究发现，那些饮食中经常含有洋葱、大蒜等刺激性物质的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、肠癌、卵巢癌以及肾癌的危险大大降低。

　　地中海健康饮食关键词

最近《英国医学杂志》上刊登了意大利学者的一个研究结果，150万名参试者12项的研究课题表明：坚持地中海饮食可显著改善健康状况，分别使总死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌症病死率下降6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

对地中海饮食的兴趣缘于早期的流行病学研究，发现地中海盆地的居民冠心病患病率比西方国家居民低。地中海传统饮食包括：水果、蔬菜、干果、末精制的谷类;食用的油类主要是橄榄油，很少食用饱和脂肪酸（动物脂肪）和奶制品;摄入适量的鱼肉和禽肉;适量饮用果酒。

这里所说的“地中海”，泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，其饮食风格以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇，研究数据也表明，该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。想要了解其中的健康之道，不妨点击下列7大关键词。

现在世界各国都流行着一种最健康的饮食搭配，那就是地中海饮食。那么到底什么是地中海饮食呢？它是如何搭配保健康的呢？接下来小编给大家盘点了一些健康搭配的饮食方法，赶快来看看学学吧。

　从地中海饮食而来的健康搭配

地中海饮食，被称为地球最健康饮食搭配。其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用的油类主要是橄榄油，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并适量饮用果酒。一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿，尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。所以，为了身体的健康不妨学一学地中海饮食，将身边的食物健康搭配。

生菜+橄榄油=心脏卫生

橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。

红酒+奶酪=窈窕秘方

地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。红酒中的白藜芦醇对心脏有益；同时，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。据台湾减重医师郭宇政介绍，睡觉前喝一小杯红酒，再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代谢，让你边睡边消耗体内脂肪。

　关键词1 生吃

蔬菜是地中海饮食的主体。地中海地区的人们，使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜当调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。

他们进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数、减少自由基。

　关键词2 橄榄油

一般来说，多吃油会导致高血脂，而橄榄油恰恰就是地中海饮食的头号功臣，它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，减少癌症发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸，但是初榨橄榄油经过的加工程序较少，因此它含有更多抗氧化物质。

　　关键词3 低脂

红肉吃得少是地中海饮食的一大特色。该地区的人，主要蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。

　关键词4 大蒜

地中海人无比热爱的大蒜，曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”，其实，它是一种不可思议的超级食品：含有12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环;它强大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，增强肝脏对致癌物的排出功能，降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。他们同样喜爱的洋葱，也含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。

　关键词5 香料

很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，将薄荷用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。这些香料可以帮助消化，对食物来说还具有防腐作用。

　　关键词6：肉

地中海人很少吃红肉（ 如牛肉、羊肉等），深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。

地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，大大降低心脏病发病的风险，预防心跳停止导致的猝死。除此之外，这种成分对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症的发病率也有很好的控制作用。

如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。每天最好吃一次肉菜，最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜，另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。别以为吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略，如果你实在无法抵御红肉的诱惑，那么最好与豆类食物搭配，它可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上的堆积。

　关键词7：红酒

地中海地区盛产葡萄，红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。红酒对心脏有益是大家公认的，很多科学家认为，这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇。

此外，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率，最新研究还发现，常喝红酒，对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。

如何使用：如果自己下厨，可以模仿地中海饮食，在料理中加入少许红酒烹调;睡前30分钟内喝一小杯红酒，配上一到两片奶酪，不仅可以治疗失眠，还可以提高代谢燃烧脂肪，起到瘦身的作用。

　　4道地中海风情餐

“亚洲式地中海饮食”被营养专家称为“成功饮食”，它结合了“日本饮食”和“地中海饮食”这两种最健康的饮食模式。其中，“日本饮食”包括寿司、青葱、豆酱、清酒、豆制品、绿茶与海鲜等。

　盐烤三文鱼配甜菜根、山葵、芝麻菜和香草面包屑

丰富的地中海蔬菜，不仅带来全新的清凉口感，更能帮助人体从中获得更多的纤维素、平衡自由基。

健康指点：自由基：自由基本身是一些原子团或原子，可以引起细胞损伤，削弱免疫系统，导致感染和各种退变性疾病，是引起衰老的根源。在正常情况下，人体内自由基的产生和清除是平衡的。但许多因素都可导致体内自由基的代谢失衡，如接触辐射、X线、暴晒、汽车废气、吸烟、常吃油炸食物等等。“地中海饮食”中生吃蔬菜水果这一饮食习惯能得到更多的对抗体内自由基的抗氧化剂。

　　茄子、奶油、大蒜百里香和胡椒面

大蒜与香草的搭配，可以帮助人体带来更多的抗氧化剂，帮助身体完成新陈代谢。

健康指点：抗氧化剂是一组由维生素、矿物质和酶组成的物质，能中和、破坏身体里的自由基。地中海饮食中的低热量高营养意味着，在摄入较少热量时，能得到更多的全面营养。

　　柠檬叶包制烤大虾

简单的橄榄油调味、最新鲜的海产大虾，除了带来丰满的口感享受之外，能帮助身体平衡血脂、让身体制造出更多好的胆固醇。

健康指点：不饱和脂肪酸：“地中海饮食”中的常用油“橄榄油”，就含有最高比例的不饱和脂肪酸。另外，“地中海饮食”对肉类的选择，以海产类为主，所含的ω-3系列脂肪酸（Omega-3脂肪酸），能够降低无益的胆固醇（低密度脂蛋白LDL），进而提升有益的胆固醇（高密度脂蛋白HDL）。由于人体不能自身合成不饱和脂肪酸中的绝大部分成分，因此必须从膳食中补充。

　沙拉配朝鲜蓟、蚕豆叶、小西红柿和奶酪片

新鲜蔬菜与西红柿的搭配，不仅带来更加全面的营养，还能帮助身体修复受损的细胞。

健康指点：番茄红素是食物中的一种天然色素成分，在化学结构上属于类胡萝卜素。番茄、西瓜、葡萄及柚等食物中番茄红素的含量很高，这些食物所具有的红色或黄色，主要就是由番茄红素引起的。一些研究人员认为，看似微不足道的番茄，才是地中海地区长寿者的核心因素。番茄里的番茄红素是强效的抗氧化剂，能修复受损细胞，番茄红素中脂溶性的维生素，需要用橄榄油来烹调提取。

温馨提示：正确的饮食搭配可以保证健康，小编以上盘点的这些来自于地中海的饮食搭配方法是非常健康的，大家不妨照着做，减肥更利于健康哦。