如何摄取人体10大必须营养素

　　人的生存离不开10大必须营养素，它们帮助人体维持正常的生命运转，是提供生命的原动力。日常生活中我们常常营养摄取不均衡，那么我们应该如何从饮食中去摄取它们呢？

人体所需营养

　　如何摄取人体10大必须营养素

维生素和矿物质是人体不可缺少的微量元素，研究表明它们能够有效预防癌症、心脏病等疾病。这些微量元素需要额外补充么？日常的饮食中又是否已经足够摄取了呢？

　　1.β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种可以在人体内转化为维生素A的抗氧化剂，是维持人体免疫系统正常运作、皮肤代谢和视力健康不可或缺的营养素，它大量存在于胡萝卜、土豆和绿辣椒等蔬菜之中，我们可以通过食用这些食品进行β-胡萝卜素的补充。至今人们还没有找到其抗癌功效的有力证据，但是一个来自2004年的研究发现，过多补充β-胡萝卜素将增加吸烟者患肺癌的危险。

补充原则：如果你是一个吸烟者，那么您可以不用专门补充β-胡萝卜素，或者尽量少吃β-胡萝卜素含量高的蔬菜和水果。

　　2.钙

钙是维持人体骨骼健康和预防骨质疏松症的重要营养素，研究表明，奶制品中含有的钙质丰富，我们可以从中摄取， 牛奶 、酸奶、奶酪等都是非常不错的选择。

补充原则：如果你不喜欢奶制品，那么可以通过补钙产品进行补充，但是以下两种情况请慎重服用，第一种是70岁以上的女性，第二种是肾结石患者。根据2010年的一项研究报告现实，绝经期的妇女补充的钙元素过多将会诱发心脏病，如果您一定要补，那么一次不要超过500毫克，并且搭配维生素D一起，这样有助于钙质的吸收。

　　3.叶酸

叶酸对孕妇尤为重要，它能有效防止胎儿神经管发育缺陷、脊柱裂儿、无脑儿的发生率，为了拥有健康的宝宝，孕妇在怀孕前就应当适当补充叶酸，多吃谷类、深绿色的蔬菜、豆类、柑橘果汁、面包等食品面

补充原则：根据美国国家卫生研究院的研究数据现实，如果你是孕妇或是哺乳期的妇女，一定要保证每天摄取400毫克到600毫克的叶酸，你可以通过食物或是叶酸补充剂进行补充。

　　4.铁

铁是维持人体红血细胞正常运作的重要营养素，为了预防贫血，我们可以通过摄取铁含量较多的动物肝脏或其他脏器进行补充。

补充原则：精肉、海鲜、坚果、和绿叶蔬菜等食物中都含有大量的铁，饮食上我们也可以考虑选择这些产品。同时铁对经期和怀孕期间的女性也非常有益，所以要尽量多加补充。

　　5.维生素

经过多年验证，维生素对预防乳腺癌没有太多贡献，唯一的好处是避免营养不良现象的发生，让身体处在一个相对健康的保护之下。

补充原则：补充多种维生素的确是个不错的选择，但是不要指望它能拯救生命。

　　人的生存离不开10大必须营养素，它们帮助人体维持正常的生命运转，是提供生命的原动力。日常生活中我们常常营养摄取不均衡，那么我们应该如何从饮食中去摄取它们呢？

人体所需营养

　　如何摄取人体10大必须营养素

维生素和矿物质是人体不可缺少的微量元素，研究表明它们能够有效预防癌症、心脏病等疾病。这些微量元素需要额外补充么？日常的饮食中又是否已经足够摄取了呢？

　　1.β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种可以在人体内转化为维生素A的抗氧化剂，是维持人体免疫系统正常运作、皮肤代谢和视力健康不可或缺的营养素，它大量存在于胡萝卜、土豆和绿辣椒等蔬菜之中，我们可以通过食用这些食品进行β-胡萝卜素的补充。至今人们还没有找到其抗癌功效的有力证据，但是一个来自2004年的研究发现，过多补充β-胡萝卜素将增加吸烟者患肺癌的危险。

补充原则：如果你是一个吸烟者，那么您可以不用专门补充β-胡萝卜素，或者尽量少吃β-胡萝卜素含量高的蔬菜和水果。

　　2.钙

钙是维持人体骨骼健康和预防骨质疏松症的重要营养素，研究表明，奶制品中含有的钙质丰富，我们可以从中摄取， 牛奶 、酸奶、奶酪等都是非常不错的选择。

补充原则：如果你不喜欢奶制品，那么可以通过补钙产品进行补充，但是以下两种情况请慎重服用，第一种是70岁以上的女性，第二种是肾结石患者。根据2010年的一项研究报告现实，绝经期的妇女补充的钙元素过多将会诱发心脏病，如果您一定要补，那么一次不要超过500毫克，并且搭配维生素D一起，这样有助于钙质的吸收。

　　6.钾

钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，有助于维持神经健康、心跳规律正常，可以预防中风，并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时，钾还具有降血压作用。它在香蕉、葡萄干、绿叶蔬菜、柑橘和牛奶中普遍存在。

补充原则：如果您是高血压、心脏病的高发人群，或是正在使用保钾利尿剂治疗心脏病，那么请谨慎摄取钾，因为它可能会引起肾脏疾病。

　　7. 硒

人体对硒的需求量极少，一项研究曾提到，每天服用200毫克的硒将会降低前列腺疾病、肺癌、大肠癌的发病率，但是2011年的另外一项研究报告却将这种说法全部推翻了。但是我们依然可以从肉类、海鲜、鸡蛋、面包等食物中获取到人体必须的硒。

补充原则：千万不要迷信硒能降低癌症的发病率，让你远离死亡，你需要做的只是通过饮食获取到身体必须的硒即可。

　　8.维生素c

维生素C大量存在于柑橘类水果、浆果、西兰花和绿辣椒等蔬菜水果之中，这种被称为万灵丹的营养素可以一定程度上预防感冒，研究表明，维生素C能促进免疫蛋白合成，提高机体功能酶的活性，增加淋巴细胞数量及提高中性细胞的吞噬活力，提高人体的抵抗能力。

补充原则：维生素c可以通过正常的饮食进行获取，如果你是个吸烟者或者长期遭受二手烟侵蚀，那么想通过补充维生素c达到预防感冒、缓解喷嚏、咳嗽等症状显然是无济于事。

　　9.维生素D

研究表明，维生素D能有效促进人体对钙质的吸收，对强健骨骼、避免骨质疏松避免佝偻病都有显著效果。维生素D主要是通过阳光照射由人体合成获取，食物获取量有限。另外，维生素D也可以抑制糖尿病并发症的发病几率。

补充原则：现代人生活很少有时间通过晒太阳获取维生素D，所以缺少维生素D并不稀奇，通过服用补充剂的确是个好办法，尤其是超过50岁以上的人和黑色皮肤的朋友。

　　10.维生素E

很久之前，一些研究人员认为维生素E能够保护心脏，让人们远离心脏疾病困扰，但是在最近的一次研究中则指出，维生素E既没有预防癌症和降低心脏病发作的功效，也没有减少中老年妇女中风发病率的作用。

补充原则：花生、鸡蛋、强化谷物、水果、和绿叶菜等食物中含有维生素E成分，我们可以适当摄取，但是需要注意的是，烹饪和长时间贮藏食物都会造成维生素E营养元素的大量流失，所以在食品加工的时候尽量减少环节，以摄取最大限度的维生素E。

　　营养师齐推荐 九种超级滋养品

你可能听说过番茄素和胡萝卜素，但是您听说过芦丁和柚皮素吗？下面是一些您可能不曾知道却深受国外营养师青睐并积极推崇的超级滋养品。

　　1.腿部静脉水肿要补充芦丁

富含芦丁的食物：荞麦、柑橘和芦笋。

健康功效：促进血液循环，具有抗发炎的特性，也有助于防止常见的腿部静脉水肿。芦丁还是超级强大的抗氧化剂。

　　2.恢复受损的DNA补充柚皮素

富含柚皮素的食物：葡萄柚、柑橘等。

健康功效：有助于恢复受损的DNA，再造人体活力细胞。

　　3.预防癌症补充羟基酪醇

富含羟基酪醇的食物：橄榄、特纯橄榄油等。

健康功效：促进肠道和呼吸道健康，预防癌症。它还能减少因吸烟引起的氧化应激。

　　4.抗氧化补充姜黄素

富含姜黄素的食物：姜黄、咖喱和芥末。

健康功效：具有消炎、抗氧化及抗癌特性。显然，它也可以帮助改善胃灼热和降低胆固醇。

　　5.预防肥胖补充青色素

富含青色素（即花青素）的食物：黑莓、覆盆子和樱桃。

健康功效：青色素是一种非常强大的抗氧化剂，有助于防止肥胖，能预防糖尿病，还可以防癌和保护肌肤。

　　6.治疗胆结石补充柠檬油精

富含柠檬油精的食物：葡萄柚、柑橘。

健康功效：用来治疗胆结石，因为它可以作为溶剂来打破胆结石，能中和胃酸，减少胃灼热感。它还具有抗氧化和抗癌的特性。

　　7.降低胆固醇补充落叶松树脂醇

富含落叶松树脂醇的食物：亚麻籽、芝麻、葵花子、花椰菜。

健康功效：降低胆固醇和抗癌。

　　8.抗癌补充松脂醇

富含松脂醇的食物：芝麻、亚麻种子、特纯橄榄油和全谷物。

健康功效：具有抗癌特性。

　　9.治疗贫血风湿补充甜菜碱

富含甜菜碱的食物：菠菜、甜菜和谷物。

健康功效：可用于治疗贫血、哮喘、胆结石、消化不良和胃灼热。还对类风湿关节炎、甲状腺疾病、腹泻和过敏有缓解作用。

　　补脑健脑需要9种食物

谁不希望脑子能更聪明一些？于是不少人纷纷花大钱买保健品，却忽略了生活中的一些最佳补脑食物，这岂非舍近求远。那么吃什么食物可以补脑呢？下面为大家介绍九大最佳补脑的食物。

　　1：南瓜

南瓜是p-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功效，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治疗效果。

　　2：核桃

因其富含不饱和脂肪酸，被公认为中国传统的健脑益智食品，孩子们一定要食用喔。每日2-3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。

　　3：鸡蛋

养生须知：九大最佳补脑食物越来越聪明

鸡蛋富含优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

　　4：海带

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功效，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

　　5：香蕉

香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。

　　6：牛奶

牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。

　　7：鱼

鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

　　8：葵花子

丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

　　9：芝麻

将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干等制品，早晚各吃一次，7日为一疗程，5-6个疗程后，可收到较好的补脑健脑效果。

　温馨提示：日常生活中我们一定要注意饮食均衡，不挑食偏食，这样才能保证营养全方面的均衡哦~