怀孕期间吃什么好健康 怀孕3阶段食谱

新手爸妈对于将要诞生的小生命一定既兴奋又期待，这时家中的长辈们一定会开始帮妈咪大补特补，希望达到「一人吃两人补」的效果，但往往却导致「生一回、胖两回」的窘况，究竟如何吃才能「养胎不养肉」呢?孕妈咪最好「斤斤计较」，避免埋下慢性病的伏笔。

孕妈咪怎么吃，对腹中小生命最好呢?

怀孕的生理变化是为了提供胎儿适当的生长环境，供给足够的营养，好让胎儿能有好的成长及发育，而妈妈应以正常饮食为基础，借调整营养素及热量的摄取，供给妈妈在怀孕期间所需的营养素，维持孕妇本身的健康、为分娩与哺乳做准备，同时避免或减少早产、流产和难产的发生率，并预防妊娠毒血症的发生。

热量和体重的掌控

一般医师会建议怀孕总体重增加约10～12公斤最恰当，第一孕期0～3个月饮食采均衡营养即可，体重约增加1～2公斤;怀孕中期4～6个月，建议每周增加0.5公斤，每日热量比怀孕前多300大卡，约相当于牛奶一杯+半碗饭+水果一份的热量总和;怀孕后期7～9个月则与中期相同。

到底孕妈咪为了肚中小宝贝，饮食又该如何吃?如何选?才能达到每个阶段所需的营养呢?

怀孕初期1-3个月怎么吃

怀孕第一阶段，胎儿对于养分的需求不算多，准妈妈只要维持正常饮食。体重仅须增加1至2公斤，足够的养分供给是第一要素，特别是维他命B群，多吃绿色蔬菜及五谷类，可获取和宝宝神经发育有关的叶酸;素食者需要补充富含维生素B12的食物，或服用维生素B12补充剂。

每个阶段胎儿的成长所需营养素不同，怀孕初期建议应补充叶酸，叶酸可促进胎儿的脑部神经发展及DNA的合成，饮食可多吃芦笋、菠菜等深绿色蔬菜及内脏类。

另外要加强铁质的摄取!孕妈咪铁质的需求从初期到后期为15～45mg不等，加上台湾很多女性本身有缺铁性贫血，故怀孕初期常常有晕眩、疲倦、气色不佳等症状，饮食可以多摄取红凤菜、海带、葡萄等蔬果，不足再考虑铁剂的补充。

深绿色蔬菜可以搭配适量的肉品。

怀孕中期4-6个月怎么吃

建议每周增加0.5公斤，每天需要比怀孕前多吃300大卡，孕妇要多摄取高品质蛋白质(如蛋、豆、鱼、肉及奶类)、钙质、铁质丰富的食品，以供应妈妈怀孕及胎儿的发育所需。

怀孕第二阶段，胎儿的器官、骨骼都开始发展，此时蛋白质与钙质的需求量提高，鸡蛋、鱼肉、全谷及奶类可以让胎儿头好壮壮，补充维生素B群及钙质有助造血，并预防孕妈咪小腿抽筋，对母体与胎儿好处多多。

可以试试鸡蛋卷与全麦吐司的搭配。

怀孕后期7-10个月怎么吃

胎儿体重快速增加，孕妇食欲也增加，此时饮食以清淡为主，勿摄食过多盐分，以免加重四肢水肿，引发妊娠高血压。除了怀孕早、中期的均衡食物外，蔬菜水果要多吃，避免便秘。

孕期第三阶段，Omega-3多元不饱和脂肪酸对胎儿脑部发展有所帮助，孕妈咪可以选择EPA成分较低的鱼油会更加安心有保障。

充满Omega-3的沙丁鱼是很棒的选择，推荐食谱：番茄烤油渍沙丁鱼。(图/悦知文化提供)

养素含量丰富的食物

维生素B1：猪肉、牛肉或猪的肝脏、豆腐或甜豆、毛豆、胚芽米、糙米、芝麻、大蒜。

维生素B2：乳制品、肉类、内脏类、蛋、酵母。

维生素B12：主要存在于动物性食品，其他如紫菜、海带等植物性食品。

维生素A：猪肝、橘红色食物，如红萝卜、木瓜、芒果、南瓜、蛋黄。

叶酸：深绿色蔬菜。

钙质：牛奶、奶粉、乳酪、豆干、干丝、芥蓝菜、苋菜、紫菜、海带、芝麻。

铁质：牛肉、猪肉、猪肝、深绿色蔬菜、苹果、葡萄。

另外，便秘是许多孕妈咪后期所困扰的问题，建议适量补充优酪乳、优格、纤维素或益生菌皆有助于顺利排便。孕期聪明吃，妈咪谨记「蔬果579」原则就可轻松达到养胎不养肉的境界喔!