七种运动让孕妈妈更美更健康

　　一、舞韵——调整身姿

　　舞韵以孕期瑜珈基础体式为基准，融合了中国民族舞和古典舞的元素。 动作轻柔舒缓，展示了孕期女性身体的美感，同时又锻炼身体、陶冶情操。

　　练习舞韵的好处：

　　1.锻炼身体，提高审美感知。在舞蹈练习过程中，除了可锻炼身体，还能通过音乐和优美的动作提升孕妈妈审美感知和自我对姿体美的敏感度。

　　2.音乐胎教。在舞蹈整个过程中，除了有动作之外，还必须伴随优美的音乐进行。通过良好的音乐旋律的刺激，可以提升妈妈身体的韵律感觉，让孕妈妈保持良好舒适的精神状态。

　　这种良好的情绪状态可以转达给宝宝，对宝宝良好性格的形成起到非常好的作用。

　　3.调整身姿。在练习舞蹈前，会进行站姿调整，站姿是所有体式的基础，良好的站立习惯可以帮助孕妈妈在孕期同样保持优雅的状态，同时正确的站立，也会帮助孕妈妈减少身体的不适感，比如：背部、腰部的疼痛感，让呼吸更加顺畅。

　　怎样选择：

　　这个舞蹈课根据难简度划分为：两颗星、三颗星、五颗星，指导老师会根据孕妈妈身体情况制定学习计划，从简单的动作开始。

　　二、五禽戏——调养气血

　　五禽戏是一种中华传统的养生功法，是我国大医家华佗创编，由五种动物组成，虎、鹿、熊、猿、鹤，通过模仿动物的动作特性来达到锻炼身体的效果，动作以柔劲为主，讲究动作姿势优美矫健，五禽戏共10个动作，每戏2个动作，动作效仿虎之威猛，鹿之安舒、熊之沉稳，猿之灵巧、鹤之轻捷，力求蕴含五禽的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。

　　练习五禽戏的好处：

　　主要锻炼气和血。《宜麟策续编》：“欲生好子者，必须先养其气，气得其养，则生子性情和顺，有孝友之心，无乖戾之习”就是说想生一个健康的性格好的宝宝，必须要养气血，气血好，宝宝的性格身体就会好，不会有怪异的性格。

　　练习五禽戏要领“形神意气”

　　1.“形”是指练功时形体姿势，头身正直，体态自然，身体面部放松，根据动作的含义做出相应的造型，动作到位，规范，起落，轻重缓急，柔和自然。

　　2. “神”是指神态、神韵、所谓“戏”有玩耍、游戏、模仿之意，要领悟五禽的神态，进入意境，神韵方能展现出来，动作才会逼真。

　　3.“意”是指意念，意境，也就是人的思维活动和情绪的变化，这些可以影响到五脏六腑的功能，逐渐体悟无亲的意境，比如:虎戏要意想自己是深山中的老虎，伸展姿体，抓捕食物，同时意念集中。

　　4.“气”是指练功时呼吸的锻炼，初学的孕妈妈不要太过纠结在呼吸的配合上，可以先从动作入手，但注意在练习的过程中保持呼吸的顺畅，不要出现屏息，慢慢练习掌握动作的规律，这样可以让身体舒适。即：起吸、落呼，开吸，合呼，先吸，后呼

　　三、瑜伽——获得身心的平和

　　孕期瑜伽是在传统的哈他瑜伽基础上，通过瑜伽师的提炼，并结合现代医学而形成的一种锻炼方式，孕妈妈可以通过冥想练习、呼吸练习、体位的练习，而达到锻炼身体的作用，在体式练习中子宫得到锻炼，变的强健，更加有效的运作，这样有助于分娩，孕期身体的变化会让你感觉到不舒适，然而瑜伽体式并不激烈，锻炼了脊柱，骨盆等，让孕期变得轻松自如。

　　练习瑜伽的好处：

　　1. 通过拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力。增加肌肉力量与弹性，给身体带来更好的支撑力，为生产集聚产力。

　　2. 特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮孕妈妈保持平衡，塑造良好的体态。孕期随着子宫增大，对身体的压迫感随之而来，身体的重心也会发生改变，身体的很多疼痛感来源于体态的错误，瑜伽的体位练习，很好的纠正了不良体态，同时也建立了肌肉状态，增加身体的稳定性，建立核心肌群的力量，为孕期保持舒适状态奠定基础。同时孕期的瑜伽练习也可以更好的帮助孕妈妈产后的体形恢复。

　　3.孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕期由于子宫的压迫，血液循环受到压力，尤其是腿部，膝盖，脚踝，手指浮肿明显，瑜伽体位练习可以很好的帮助血液循环，改善身体浮肿，孕期很多妈妈会出现腰背部痛感，针对不同的问题，瑜伽体位可以给出针对性的练习方式，缓解妈妈的疼痛感，实践证明，如果科学练习，孕期不出现疼痛感是完全可能的。

　　4.帮孕妈妈更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　　水中练习瑜伽注意事项：

　　1.保证水质，女性在孕期私密处ph值会发生较大变化，更容易感染细菌。

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孕妇在孕期运动的重要性和必要性
孕期最适合做的3种运动

　　2.水温应控制在27度，如果水温偏凉，容易抽筋，且肌肉会收紧，不利于整个身体的状态。

　　3.要注意在水中的一些安全隐患，比如滑倒等。

　　4.水深最好能在腰部，这样胸腔仍然可以保持舒适的状态，有利于锻炼时呼吸的舒适度。

　　四、球操——有助顺产

　　好处

　　1.主要锻炼核心肌群，即腰腹一周的肌肉，既能增加腰腹部的支撑力，预防孕期腰背疼痛，而且能让孕妈妈的腰腹部更有力量，有助自然分娩，有助产后恢复。

　　2.由于球是圆形的，球与腿部接触的面积可以很好的放松骨盆底肌，同时坐球的状态可以更好的放松下半部分，缓解下盘的压力，锻炼身体的肌肉的力量、平衡感，同时也增加了课程的趣味性。

　　锻炼球操注意事项：

　　1.球的型号有两种，身高1.7米以下建议选用直径为55厘米的球，身高1.7米以上可用直径为65厘米的球。

　　2. 练习过程一定要有老师指导，球操对身体的控制能力要求较高。

　　3. 不要轻易自行练习有难度的体位，练习前请做好防滑准备，

　　五、徒手操——增加协调能力，带给更多氧气

　　好处：

　　1.主要锻炼身体的协调性和力量，能有效增强肌肉耐力，给身体带来更好的支撑，减轻身体的不适感，同时也能增加肢体的配合能力和美感。

　　2.肢体间的配合要求略高，动作节奏快一些，通过肢体配合的锻炼，可以锻炼孕妈妈的左右脑平衡，增加宝宝平衡觉的发育。

　　3.可增加身体的含氧量，有助于宝宝生长发育。

　　锻炼徒手操注意事项：

　　1.有一定的体能要求，要求孕妈妈有一定的运动基础。要在专业孕期老师的指导下进行，先从简单的动作开始，不要贪图快、多，强，尊重自己的身体，初次练习可以在强度上调整，慢慢适应，慢慢增加强度。

　　2.练习时不要穿着太长的裤子，妨碍脚下动作。

　　3.可以在运动的过程中随时补充水分，注意保持良好的呼吸状态，身体的代谢加快，血液加速，对于呼吸的要求也非常高，锻炼时不要屏息，这样才能保持舒适。

　　六、游泳——帮助控制体重

　　可增加心肺功能，缓解关节的压力，流动的水可按摩孕妇皮肤，从而旺盛孕妇的血液循环，并增强孕妇的体质，同时，还是孕期控制体重较好的锻炼方式。

　　注意事项：

　　1.游泳姿势：如果选择蛙泳，蛙泳有一个双腿外蹬的动作，会加重耻骨（会阴上面一点的位置）联合的分离度，会加剧耻骨疼痛感，所以一旦出现耻骨疼痛的情况，就不建议游泳，或者可选择仰泳或水中漂浮。

　　2.游泳过程中不可以潜水，不可以屏气，一定要呼吸顺畅。

　　3. 保证水质干净，水温适宜，而且必须有家人或指导老师的陪护。

　　七、散步——解除孤独感

　　散步既安全惬意，锻炼心肺功能，又能解除孤独感，增进健康，尤其对于孕晚期的孕妈妈来说是最佳的保健方法。

　　注意事项：

　　1.快慢结合，先快走5-10分钟分钟，然后再慢走两三分钟，交替进行。至于保持快走的时间可以根据自己当时的身体状态来定。

　　2.时间的选择：清晨五六点是全天氧气含量最低的时候，不建议散步锻炼；早上九十点钟，午后，傍晚，是散步锻炼最佳时间。每次锻炼的时间为30-60分钟。

　　3.穿的鞋子要合适，不要穿底板太薄的鞋，穿底板稍微厚一点的鞋有助保护脚踝。

　　4.散步的场所要选择相对安静、空气较好的地方，比如附近公园、小区楼下，或者是单位的楼下。

　　5.如果独自外出散步，要拿好手机，水，保持和家人联系。

　　孕期运动三个禁忌：

　　1. 切忌伤筋劳骨，大汗淋漓，一定要量力而行，注意安全。

　　2.进餐后一到两个小时后再进行运动，如果实在饿，可以稍微吃两块饼干，喝一小杯酸奶，适当补充体能即可，切忌饱食后运动。

　　3.晚上8点以后不适宜运动，过了晚上8点，身体进入调整的过程，要慢慢让自己进入一种平和的、舒适的状态。

　　4.运动是循序渐进的过程，-不可贪图快、多、强的状态，只有让身体很好的适应，才能达到最佳的效果，可以选择在一天当中固定的时间段进行练习。

　　判断运动效果是否适宜的两个技巧：

　　1. 自己数脉搏跳动的次数，（220-年龄）×70%最大心率

　　锻炼30-60分钟后可以通过测量心率的方式，判断运动强度，最大心率不可超过以上计算数值

　　2. 观察自己的身体，鼻尖微微冒汗，然后脸颊红扑扑的，后背可能会稍微渗一些汗。

　　3. 可以在锻炼的过程中正常讲话。

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孕妇在孕期运动的重要性和必要性
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