怎么快速减体重 饮食遵从性才是关键

对于现在人人都爱美的社会，无论男女都希望拥有一个好的身材，减肥无疑是多数人所面对的难题，减肥方法也是五花八门。这里我们一起说说断糖饮食，打造燃脂体质、想瘦就瘦，把饮食金字塔倒过来吃就对了、不用运动、不用节食，短时间让你瘦得有型，减重方法五花八门，如何才能吃出健康，成功瘦身且不复胖呢？

谁需要减重

身体质量指数BMI是以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。成人BMI应维持在18.5至24 kg/m2，过瘦（BMI＜18.5）、过重（24≦BMI＜27）或肥胖（BMI≧27）皆有碍健康，BMI介於20至24 kg/m2的族群罹患疾病风险最低。过重及肥胖者需要合并调整饮食、运动与生活型态，有些需要药物或手术治疗。对於多数过重者而言，初期较实际的减重目标为减少现有体重5至7%，超过30%是不实际的，减少5%体重即能减少高血脂、高血压、心血管疾病及糖尿病风险。

瘦下来真的好难

热量需求取决於热量摄取与消耗、体组成及年龄等因素，过重或肥胖者每日建议热量（大卡）依活动量分别是：轻度（家庭主妇、上班族、售货员）为目前体重×20~25；中度（机械操作、护士、服务生）为目前体重×30；重度（农耕、渔业、搬家工人、运动员）为目前体重×35。相同身高、体重的男女性，男性因瘦体组织较多而体脂肪较少，可消耗较多热量，通常比女性容易减去更多体重。老年人不论男女，代谢率较年轻人低，约每十年减少100大卡。

减重初期每天减少500大卡一周后可降低0.5公斤，经3至6个月适应期后，就算减少热量摄取，体重变化幅度会降低且减缓，源自於减重后热量消耗减少，调节食慾的荷尔蒙亦改变，如饥饿素（Ghrelin）及促进热量储存的胃抑素（Gastric Inhibitory Polypeptide）增加，抑制食慾的瘦体素（Leptin）、peptide YY、胆囊收缩素及pancreatic polypeptide减少，而且这些导致体重增加的荷尔蒙变化可持续至少一年。代谢率降低且长期遵从减重计划是困难的，许多人减重后复胖，不仅回复先前体重甚至更胖，故唯有确实改变饮食、生活型态及运动才能维持体重。

减重饮食大揭密

摄取过多热量且久坐不动的生活型态容易变胖，诉求快速瘦身的流行饮食，例如香蕉减肥、14天断食等，多为不寻常的食物组合或餐次，不能长期执行，建议由医师及营养师评估后进行个别化营养谘询，常见的减重饮食策略有：

低热量均衡饮食

均衡摄取各类食物并注意进食份量，获得充足蛋白质、醣类、必须脂肪酸等营养素。避免摄取酒精、饮料、零食等空有热量，缺乏维生素、矿物质等营养素的食物。

低脂饮食

（饮食指南建议每天脂肪摄取量占总热量30％以下）研究显示低脂饮食（占总热量20-25%）比一般或较高油脂饮食（占总热量35-40%）能减去更多体重（约3公斤），且能维持减重成效。一个以四万九千名超过50岁停经后妇女为对象并追踪7.5年的研究发现，低脂饮食并摄取较多健康醣类食物（如蔬果及全谷）的组别，第1年体重平均减少2.2公斤，比控制组多减1.9公斤；第7.5年减少0.4公斤，且比控制组持续维持较低体重。

低醣饮食

每天摄取少於50克醣类会产生酮体使肝醣分解及流失大量水份，快速减少体重但非减少体脂肪。研究显示低醣饮食短期（2周-6个月）减重效果优於低脂饮食，长期减重（12个月）则不然。除了减少醣类摄取外，应该选择低GI（glycemic index）或低GL（glycemic load）食物，有助减少糖尿病、冠心病及癌症风险。追踪长达26年及20年的大型研究（Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study）显示：低醣饮食并摄取最多植物性蛋白质及脂肪组别，比摄取最少的组别降低20%总死亡率，降低23%心血管疾病死亡率。摄取最多动物性蛋白质及脂肪组别，比摄取最少组别增加23%总死亡率，增加14%心血管疾病死亡率。故低醣饮食应配合摄取健康脂肪（单元/多元不饱和脂肪）及蛋白质（鱼类、家禽、豆类），以免摄取过多饱和脂肪增加冠心病风险。

高蛋白饮食

研究显示低脂饮食不论搭配低或高蛋白质饮食，两者长期减重效果、腰围、血脂肪及血压皆无显着差异。但一个含60位受试者为期4周的试验（饮食脂肪摄取定量，以增加或减少醣类摄取占总热量比例而改变蛋白质比例）发现，低脂高蛋白组（醣类占总热量40%）比低脂低蛋白组（醣类占总热量55-65%）较能维持体重，完成3个月追踪的48位受试者中也是高蛋白组较能维持减重结果，两组相差2.3公斤。但须注意摄取过多蛋白质会增加尿钙，可能增加骨质流失或肾结石形成风险。

无论采取何种饮食，每天摄取热量不能低於800大卡，极低热量饮食的长期减重效果不比低热量饮食好，且造成大量蛋白质流失、掉头发、皮肤变薄、发冷及血压降低等，也增加胆结石风险，回复饮食后必定快速复胖。哺乳期、怀孕期及发育期绝对禁止极低热量饮食。

饮食遵从性成功减重关键

整合近七千三百位受试者的研究报告指出，不论执行均衡饮食、低脂或低醣等饮食，只要摄取热量低於需求量就能成功减重。任何饮食相较於无饮食节制皆能降低体重（6个月平均降低6-8公斤，12个月时再降低1-2公斤），各饮食间减重效果无明显差异。不管饮食组成如何变化，饮食遵从性才是成功减重关键。最好的减重计划是修正行为，执行一个喜欢且可长期实行的计划，才能发挥减重的最佳效果。