tabata训练法能减肥吗 tabata训练法怎么瘦腿

时间：2023-05-11 来源：网友分享

很多人都在寻求高效的减肥方法，饮食减肥法是一个方面，而运动带给我们的不仅仅是身材的好转，还有健康和延长寿命的功效，下面妈妈好孕网小编带大家来看一下tabata训练法能减肥吗？tabata训练法怎么瘦腿？

Tabata间歇性运动是一种结合有氧与无氧的高强度训练，而这样动和静的连续动作，其燃烧脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其实是给专业运动员做的，而小编今天要介绍的这套是改良型的温和版，非常适合初学者，每天只要四分钟在家也能做！

Tabata动作一：站姿踢腿

Step1：双脚微开站立，右脚往前抬碰到左手，再放下角顺势往后碰到地板，连续动作10秒(平均1秒一下)。

Step2：换左脚一样的动作，连续此动作10秒后，休息10秒再进行动作二。

Tabata动作二：变化棒式

Step1：保持肘撑棒式的动作，记得腹部、臀部收紧，并连续做两次双脚开合，就是上半身不动，两只脚往外蹬再回原位。

Step2：紧接着开合、双脚回原位后，臀部往左摆再往右摆各一次，记得所有动作保持腹部、臀部收紧。

Step3：重复前面两个步骤连续20秒，休息10秒后再接着做动作三。

Tabata动作三：开合深蹲

Step1：站立并让双脚微微打开，脚尖朝外45度左右(为了让深蹲时与膝盖保持同一直线)。

Step2：双脚往外跳开，同时臀部往下做深蹲，再接着跳回原位并站立。

Step3：重复连续动作20秒，休息10秒后接着做动作四。

Tabata动作四：蝎子式抬腿

Step1：四足跪姿的动作在瑜珈垫上，接着双脚膝盖离开地面，右脚往后抬高，尽可能朝天花板方向抬起，再顺势放下、屈膝往前，连续动作10秒(平均1秒一下)。

Step2：同样的动作换左脚做，连续10秒后再休息10秒。此时完成一套四组动作共2分钟，再回动作一接着做。

Tabata其实有很多变化动作，而这四个动作比较基本、简单，小编建议每次至少做两组共4分钟，可以做三至五组，视个人情况而定，每一次中间都休息10秒。而这种强度比较高的间歇性运动，每周做三至四天即可，不需要天天做，长期下来会发现自己胖胖、浮肿的下半身变紧实、纤细喔！

1、锻炼组间休息时间不同。关于tabata的训练方式前面已经介绍的很清楚了：20秒锻炼时间+10秒休息时间，而hiit通常需要30s-2min锻炼时间+30s-2min休息时间。也就是说，tabata锻炼和休息的时间比率是2:1，而hiit则是1:1甚至1:2；

2、心率和强度不同。tabata追求的是极限，它可以帮助你突破自己的最大心率限制（据说可以达到170%的最大心率值），hiit在强度上则相对要弱一些，通常会将心率维持在最大心率的80-95%；

3、总锻炼时间不同。tabata的总锻炼时间一般会控制在4min左右（请不要再说什么8分钟的tabata训练等神论了），而一套完整的hiit训练计划一般持续时间都会在20-40min左右。

1、提高新陈代谢

运动后持续燃脂tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后12-48 小时都能持续燃烧脂肪，让你运动完躺着就能瘦。并且通过实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。

2、强化心肺功能

tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

3、减脂不掉肌肉

tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果哦！

tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1. 两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2. 两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3. 两脚打开，一前一后，距离约肩宽的1.5倍，站好后，右腿弯曲90度。

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