深蹲跳的标准动作深蹲跳怎么做

时间：2023-05-06 来源：网友分享

深蹲跳的标准动作深蹲跳怎么做

深蹲跳是一个很全面的运动动作，对于全身大部分的肌肉都可以练到，效果非常好，在做的时候首先保持标准深蹲的动作，然后向下蹲的时候跳起，非常的简单。

深蹲跳的标准动作

1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;

2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。

深蹲跳动作要领

1. 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2. 可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。

3. 如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。

4. 弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。

5. 做完一遍感觉不够，可以再做一遍。

深蹲跳有什么好处

1. 提高弹跳力

如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操. 郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌. 股二头肌. 臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径. 篮球. 排球运动员的必练动作。

2. 提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量. 快速发力. 尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

深蹲跳常见错误

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力，试着把你的双手放在头上，然后作起跳的动作，你会发现跳跃力立刻下降十公分，因为你少了双手摆动的助力。

2.着地时双脚与地板接触时间过长

深跳的训练重点目的是增加着地储存弹性位移时的发力率(Rate of Force Development)，有些人会为了在落地后可以跳得更高，所以再着地时屈膝过多，造成双脚与地板接触时间过长，记住，深跳并不是要你跳的高而是要你跳得更快!解决方法：缩小膝盖弯曲的幅度。不是要你膝盖锁死!是要你在着地时适度限制膝盖弯曲幅度。

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