瑜伽的拉伸动作

瑜伽的拉伸动作

1、瑜伽的拉伸动作

1.1、侧腰舒展,双腿盘坐地板,一只手张开放于身侧,另一只手举过头顶贴耳连带身体向同方向弯曲。保持10秒钟左右,反方向再做一次。

1.2、小腿拉伸,双手于身体两侧扶地,一条腿向前伸直脚掌绷紧向后抬起,另一条腿弯曲跪地,脚掌立起撑地。注意腰背挺直,头微抬注视前方地板。保持10秒钟左右,换腿重复一次。

1.3、大腿拉伸,弓字歩站立,双手扶地重心下移,后腿膝盖支撑地板,脚面绷直。站稳后腰背挺直,双手举起贴双耳向后伸展。保持10秒钟左右,换腿重复一次。

1.4、脊柱扭转,双腿盘坐于地面,左腿弯曲立起跨过右腿膝盖处,脚踝紧贴膝盖,上半身坐直,双手于身体两侧支撑,身体从骨盆处开始扭转。右腿不要离开地面,保持身体的重心。坚持10秒钟左右,换腿重复一次。

2、练瑜伽的基本动作

2.1、婴儿放松式

有助于缓解不良情绪,释放压力,恢复身心平静。练习时,取金刚坐姿,挺直腰背,眼看前方,双手自然放在两侧大腿上,然后深呼吸,呼气时,上身前倾,双手放在身体两侧,手心朝上,胸部和腹部贴紧大腿,保持姿势1-3分钟。

2.2、牛面式

有助于加强肺部,帮助平衡神经,增强身体免疫力。练习时,取金刚坐姿,右手臂向后伸展,弯曲肘部,呼气,左手扳右手手肘,保持2-3个呼吸的时间,然后放松手臂,换一个方向做同样的动作。

2.3、半月式

有助于刺激肾上腺,加快废物排出,及消除身体疲劳感。练习时,保持站立姿势,双脚分开,双手臂放在身体两侧,眼看前方,右脚向右转动,左脚脚尖内收,吸气,身体向右侧弯曲,右手臂握脚,左手臂指向天空,呼气,右手手掌移到右脚远处,左手紧贴腿部,保持姿势,再左手臂向上伸展,坚持数秒,慢慢恢复到原来的姿势。

3、练瑜伽准备的物品

3.1、瑜伽服

瑜伽动作多是拉伸动作,在选购瑜伽服时,应优先选择宽松的,不会影响到动作伸展的。另外,需要注意的是,要选择吸湿排汗效果好的瑜伽服。

3.2、瑜伽垫

瑜伽垫的使用能防止膝盖、手部、脚部受伤,在练习瑜伽前,就应先选购好瑜伽垫。选购时,注意测试它的弹性、耐压性,并仔细查看是否有裂纹,是否有污垢,是否会掉色等。如果存在质量问题,最好不要购买。

3.3、瑜伽绳

瑜伽绳,又叫瑜伽伸展带,可以帮助初学者完成部分难以完成的动作。在选购时,需要测试其弹性,尽量选弹性好。

3.4、瑜伽球

瑜伽球多用PVC材质制成,只要充好气就能正常使用。在练习瑜伽过程中,经常会用到瑜伽球,所以,要购买。购买时,若为男性,应选大一点的,若为女性,应选小一点,因为这样才与自身身形相符合。

3.5、干净毛巾

如果家中没有干净的毛巾,要重新选购,因为毛巾是必备的用品之一,可以用于擦干和保持身体洁净,对经常会出汗的瑜伽练习者来说有好处。

练瑜伽的好处

1、预防肥胖

瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压,刺激我们的腺体,调整内分泌,使人产热能力增加,帮助我们更好地控制食欲,防止身体发胖。

2、美容

瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽,并延缓灰发现象。

3、释放压力

定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。

4、排毒

在练习瑜伽的过程中经常会出汗,在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神,按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官,所以定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。

5、提升自信心

练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信。

练瑜伽的最佳时间

1、早晨起床后

早晨刚起床,练10分钟瑜伽,可以让还未完全清醒的头脑马上变得清醒,使人一整天富有活力。一般,适合早晨练习的瑜伽体式是拜日式。练习拜日式,能让身体变得灵活,练完后全身充满能量。

2、午餐前

工作了一天,人往往很疲惫,所以在吃饭前练瑜伽,可以让身体疲劳缓解,另外,也可以让脂肪燃烧,有助于减肥。通常,在空腹进状态下练习瑜伽是比较合适的,不会引起不适。

3、晚睡前

晚上睡觉前,为放松身心,及促进睡眠,可以练10分钟瑜伽。要是觉得身体适应能力强,也可以多练习几个动作,以帮助瘦腹瘦腰等。但需注意的是,不要练强度太大的动作,以免弄伤了,身体不适,影响入睡。