产后腹肌分离怎么恢复 怎么让自己的小腹恢复到从前那样

时间：2023-05-05 来源：网友分享

产后腹肌分离怎么恢复 怎么让自己的小腹恢复到从前那样

产后腹直肌分离怎么办，如何解决产后腹直肌分离的问题。大多数妈妈在产后都没有过于注重恢复，导致自己的肚子上面的赘肉特别的多，那么怎么进行产后的恢复工作呢，产后腹直肌分离怎么办呢，妈妈好孕网小编为大家带来了产后腹直肌分离的情况的解决方法。

什么是产后腹直肌分离?

在怀孕期间随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。

正常情况下等到产后，腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的这就是所谓的产后腹直肌分离。

听专业术语太困难，这张图会帮助你理解。

(左图为正常腹部 右图为腹直肌分离)

看了上图，相信大家都可以理解复杂的医学术语啦，腹直肌就是长这个样子的，从骨盆前面一直延伸到我们的胸部。

由于怀孕期间腹部经过过度拉伸，松弛现象尤为严重，加上腹部本身就是脂肪堆积的重灾区，于是腹部是这些新晋妈妈们共同的痛点。腹直肌从紧致的状态到分开，这就是妈妈们的肚子会越来越大的真正原因!

腹直肌分离会导致哪些问题?

肚皮松垮不好看，腹部松弛，

支撑力降低，腹部力量下降，出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。

腹直肌的支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。

腹部松弛应该怎么样修复?

在解决这个问题之前，妈妈们首先要问自己三个问题：

1你的腹直肌分离是哪种程度?

腹直肌分离能否修复要看其分离的程度，除了去医院做CT检测外，我们也可以自己做个测试——

仰卧，两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手从上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分离存在，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指。

2你的腹直肌分离还能修复吗?

通过上述自测方式，如果宽度在2~3指之间，通过专业的针对性训练可以修复，如果在3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，那就需要及时就医了。

3通过怎样的训练可以帮助缓解和修复?

躯干弯曲和扭转的负重练习绝对不要做!

简单的说就是那个叫“卷腹”的著名训练动作千万不要做!还有那些类似“俄罗斯转体”的旋转类动作也不要做!它们只会让腹直肌分离变得更加严重。

(这个动作千万别做!)

如何正确修复腹直肌?

掌握有针对性的训练方法对腹直肌分离修复很有必要，错误的方法只会让小肚子越来越糟糕!

基础动作：站姿/跪姿收腹

1、 站姿收腹时，首先要确保头部背部以及臀部都贴墙，双脚则需离墙30厘米左右，千万不要用手臂推墙，而要尽全力收腹，想象肚脐向墙面靠近;

2、 跪姿收腹时，肩部腕部膝部以及髋部四关节一定要保持垂直，脊柱始终保持中立位，想象肚脐吸向腰椎;

3、 要尤其注意区分我们平时的所谓呼气吸气，站姿时呼气腰椎贴墙，吸气还原;跪姿时吸气腹部放松，呼气用力内收

进阶动作1：跪姿伸腿/仰卧蹬腿

1、跪姿伸腿时，可以试着在骨盆上放一本书，在腿伸出收回的过程中骨盆保持稳定且在中立位，书不晃动;

2、仰卧蹬腿时，腰椎一定要压住垫子，双手扶住一条腿向胸口按压，确保腰椎压向垫子，另一条腿蹬向远处时保持腰椎不离开垫子。

3、伸腿或蹬腿时呼气，然后吸气保持不动，最后吸气收回。

进阶动作2：平板支撑

这是一个很流行的训练动作，经常拿来做PK，但是在拼时长之前，我们还是先看看自己做的平板支撑是否正确：

俯卧，肘关节垂直于肩关节;

刚开始做可以膝关节着地，身体与地面平行;

收紧腹部，不要塌腰，不要撅臀，不要耸肩;

力量允许的情况下，膝关节离开地面，完成完整的平板支撑。

好了，知道了这些重要的原则， 尽量每天抽出一定时间来练习哦!

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