产后如何瘦腰腹怎么正确训练腹肌

时间：2023-05-05 来源：网友分享

产后如何瘦腰腹怎么正确训练腹肌

每个男性都希望自己身上六块肌，而女性也希望也有一点腹肌，这样身材会更加苗条、更加性感，对于产后的宝妈来说像减掉肚子上的赘肉的心情更加的迫切，那么产后如何瘦腰腹呢？由于每个人都觉得腹部是易胖的地方，而且很难训练，今天小编就要来告诉大家如何练腹肌？一起来关心。

一、认识你的六块腹肌

1、脂肪下难显露
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
2、四个部分组成
分别为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌与腹横肌，这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
3、最明显腹直肌
腹直肌是最明显的一部分，它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部，对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，做仰卧起坐与骨盆运动时就能练腹直肌。

4、认识六块腹肌
腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起，这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂，另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。
注意事项：运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的
5、两侧腹肌介绍
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动，它们位于腹部的两侧，可以通过对侧仰卧起坐、转体和侧屈来练习它们。
6、腹横肌的介绍
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视。
注意事项：实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时。

产后女性也希望自己腹部有点肌肉让曲线更好。

二、髂腰肌干扰腹肌练习

1、髂腰肌的介绍
骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干。
2、容易代劳腹肌
除非你刻意地把它们孤立起来，否则一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了，孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面。
注意事项：如仰卧起坐练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做仰卧起坐时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。

3、练习腹肌原则
是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用，比如悬垂举腿，在动作中腹肌并没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
注意事项：这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。

三、训练腹肌重点注意事项

1、练腹肌不简单
1个月的运动只能稍微减少一些腹部脂肪。所以指望在短期内凭着一星期3次，每次20分钟的减脂运动，就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。
注意事项：许多练习者在心理上并不积极，运动时也不刻苦，怎么又能练出明显漂亮的六块腹肌呢？
2、正确降低体脂
增加或减少体脂取决于热量平衡，也就是摄人与消耗的热量的关系，即使你继承了容易增肥的基因，这一原则也同样适用。
3、正确减脂建议
不要进行饥饿减肥，但必须长期坚持减少热量摄人，首先要做的是把垃圾食品清除出去，不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果与谷物，其次要控制酒类饮料。
注意事项：酒含有颇高的热量，而且能妨碍脂肪代谢，促进脂肪在肠内的储存。

4、必须大量运动
如果你希望拥有漂亮的腹肌，必须进行大量运动。除了每两天40分钟的有氧运动之外，你还得更加积极，能走就不骑车，能骑车就不开车，爬楼梯而不乘电梯。
注意事项：这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。
5、腹肌锻炼方法
对腹肌的最好锻炼是做仰卧起坐，正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。

注意事项：如果想练腹外斜肌可以在仰卧起坐时转体。
6、努力加上坚持
并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它，努力加上坚持是关键。

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